únoscovia sú ukážkovým príkladom svalové skupiny , že veľa kulturistov prehliadnuť , podľa trénera a kulturista Lynn Glenn . Môžu vyzerať relatívne malé v porovnaní s vašej štvorkolky , ale ak budete vykonávať mnoho drepy , nohy lisov a predkopávanie v tréningu , môžu sa vaše štvorkolky rýchlo predbehnúť svojich únoscov , čo vedie k nevyváženej postavy . Zvýšenie vašej veľkosti únosca budú vaše nohy vyzerať lepšie celkovo .
Zranenia Prevencia
Spolu s zdvihnete nohu do strany , únoscovia práce stabilizovať bedrový kĺb . Ak sú slabé a netrénovaný , mohlo by to viesť k zraneniu bedra a nepohodlie . Mnoho zdviháky majú tesné tensor fascie lata svaly a slabé alebo nedostatočne aktívny zadok , podľa nápravné cvičenia špecialista Mike Robertson . Silnejší únoscovia budú stabilizovať vaše boky a znížiť vaše šance na zranenia a môže dokonca zvýšiť svoju silu na zložené cvičenie , ako sú drepy a ťahy .
Vzorová cvičenie
Robertson odporúča kapely bočné kroky , kde stojíte na odpor kapiel , zatiahnite za konce až do bokov , krok stranou , aby sa vaše nohy sa pohybuje proti kapele . Inak , veľa telocvične majú hip - únosov stroja , na ktorom sedíte , položte kolená vnútri sady podložiek a uniesť svoje nohy do strany . Pre ešte jednoduchšie cvičenia , ležať na vašej strane a zdvihnite nohu až k stropu . Môžete použiť odpor kapely alebo slabé členku váhy , ak sa z nich stanú príliš jednoduché .
Úvahy
Mnoho zložené cvičenia , ktoré môžu byť už vo svojom programe , ako je napríklad zadné drepy a predné drepy a výpady a step - up , pracovať svoje únosca v spojení s väčšími svalmi na nohách . Tieto cvičenia tiež povedie k väčšiemu celkovému rastu svalovej hmoty , pretože zasiahla viac svalových vlákien , a preto by mali byť základom vášho programu . Ak zistíte , že vaše únoscovia sú slabým miestom , pridajte v jednej alebo dvoch cvičení na konci každej nižšej telesnej cvičenie tri až štyri sady 12 až 15 opakovaní každý .