Na začiatku pešej programu , musíte poznať svoje vlastné obmedzenia . Mayo Clinic odporúča určiť základné odstup , ktorý chodí na normálny deň . Nosiť krokomer , zatiaľ čo idete o svojej bežnej rutiny po dobu troch dní v rade . Krokomery sú lacné a sú k dispozícii v diskontných predajniach alebo akékoľvek miesto , ktoré predáva fitness vybavenie . Rozdeliť celkovú vzdialenosť alebo kroky tri , a to je vaše základné . Pri spustení programu chôdzi , zvýšiť vzdialenosť postupne alebo zdvojnásobiť , ak ste celkom fit . Jedná sa o jednoduchý úlohu splniť . Len parkovať ďalej od vašej kancelárii alebo po schodoch namiesto výťahu . Môžete tiež zvýšiť vzdialenosť vyčlenením čas každý deň chodiť vašom okolí . Na webových stránkach univerzity Zdravotnícke služby odporúča rýchlosť chôdze o 3 - 3,5 míľ za hodinu pre začiatočníka . To znamená , že bude pokrývať jedna míle počas 17 až 20 minút . Začnite tým , že ide len 10 minút denne , ak nie ste zvyknutí na cvičenie . Urob to po dobu troch týždňov . Keď sa budete cítiť pripravení , zvýšte chôdza dobu piatich minút za týždeň , až sa dostanete 30 minút každý deň po šesť dní v týždni . Ak váš krokomer nemeria vzdialeností , majte na pamäti , že 2000 krokov sa rovná približne kilometer .
Intermediate Vzdialenosť Level
pracovať až do svojich dlhodobých cieľov dosiahnuť optimálnej kondície . Jednotlivé Dlhodobé ciele sa bude líšiť u každého človeka . Chôdza 10.000 krokov denne môže byť vaším cieľom , čo sa rovná približne piatich kilometrov . Ak ste v podstate v dobrom stave , keď začnete program , cieľ chodiť míľu v 13 - 17minut , čo je zhruba rýchlosť 3,5 mph až 4,5 mph .
Rozšírené fitness program
Ak ste dosiahli svoje ciele , pridávať závažia do svojho tréningu zvýši vašu fitness úroveň a pridať do svojej kardiovaskulárnej zdatnosti . Pridajte 10 - až 15 - búšiť do batohu počas chôdze alebo pri pešej zvýšiť intenzitu . Môžete tiež skúsiť nosiť ručné činky , ktoré sú dva alebo tri libier každý . To pomôže zvýšiť váš hornej časti tela silu rovnako . Striedavo , zvýšiť intenzitu tým , že ide hore alebo dole kopca , alebo na piesočnatej pláži . Pripojte sa pretekárske chôdzi klub . Tamojší členovia konkurovať a navzájom povzbudzovať počas intenzívneho 5 mph na 9 mph chôdzu cvičenia .