kríž telo piriformis úsek možno tiež natiahnuť svoje hip flexor svaly , rozvíja lepšiu podporu pre vaše piriformis . Začnite tým , že ležal s oboma nohami rovno a ruky natiahnuté , v podstate tvoriace " T " so svojím telom . Pokrčte ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu asi 4 cm nad podlahou . Bez pohybu chrbát , otočte ľavé koleno smerom k pravej strane , po celom tele . Pohyb pokiaľ je to možné a zároveň zachovať vaše ramená na podlahu . Otočte hlavu doľava . Držte túto pozíciu tridsať sekúnd , relax a opakujte . Po troch opakovaniach , prepínanie nohy a opakujte postup .
Predkloniť
Ďalšie piriformis cvičenie vyžaduje , aby ste používali svojej telesnej hmotnosti ako strečing mechanizmus . Začnite tým , že sedí na podlahe so skríženými nohami a trvať niekoľko hlbokých nádychov na relaxáciu vášho tela . Rozložte svoju pravú nohu a otočte ju v smere hodinových ručičiek , ako ďaleko za sebou , ako je to možné . Natiahnite ruky pred seba a štíhle , ako ďaleko dopredu , ako je to možné . Vaše glutes príde z podlahy , ktorá vám umožní otočiť pravú nohu rovný chrbát . Udržujte svoj ľavý členok na podlahe , ako sa dotknete podlahy s prstami , čím telesnej hmotnosti na ľavom stehne . Odhoďte hlavu a držať túto pozíciu po dobu jednej minúty pred prepnutím nohy .
Cross členku Stretch
kríž členok úsek umožňuje lepšie izolovať piriformis sval . Umiestnite vankúš za hlavu a ležať na podlahe s nohami priamo pred vami . Pokrčte ľavé koleno a mierny nohu dozadu , kým vaša noha v uhle 45 stupňov . Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na vrchole svojej ľavé koleno . Zdvihnite ľavé koleno tak ďaleko , ako je to možné bez zdvihnutia dolnej časti chrbta z podlahy . Pre väčšiu podporu , dať si pravú ruku medzi nohy a preplietať prstami za ľavé koleno . Držte túto pózu po dobu tridsiatich sekundách pred prepnutím nohy . Alternatívne nohy trikrát dokončiť úsek .