kľačí úsek je dobrý spôsob , ako otvoriť hip flexor svalov s malým pohybom . Začnite tým , že za predpokladu , kľaku , zabezpečí vaše vpred stehná rovnobežná s podlahou a vaše noha je plochá . Tiež by ste mali byť na špičkách nôh zadnú nohu je . Položte si ruky v bok a oprite trup mierne dozadu . Zatlačte svoje telo dopredu tak ďaleko , ako je to možné bez zdvihnutia nohy . Držte túto pozíciu po dobu 10 až 30 sekúnd a potom sa prepnite nohy . Pre pridanie problém , skúste strčil zadnú nohu pod telo , miesto kľačí s ním .
Hip Rotation
rotácie bedra sa vykonáva športovcov , najmä bežca . Vystupujú rotáciu zabrániť ťahá a kmeňov , a to najmä pri bočných pohyboch . Začnite tým , že leží na lavičke alebo pevné posteli s rukami u bokov a nôh rovno , na šírku ramien . Ohnite jedno koleno tvoriť pod uhlom 45 ° . Pri zachovaní zvyšok vášho tela izolovaných na lavičke alebo v posteli , otočiť ohnutý nohu von až na doraz . Pauza po dobu dvoch sekúnd , a potom pomaly otočte ho späť do východiskovej polohy . Opakujte 10-krát na každú nohu na dokončenie nastavenia .
Hip Flexor Stretch
hip flexor úsek môže byť vykonané na posteli rovnako , takže gravitácia na pomoc pri uvoľnení . Ľahnite si na posteľ tak , aby vaše zadok sú na okraji lôžka a vaše nohy smerujú k podlahe . Vaše kolená by mala byť relatívne paralelne k okraju lôžka . Ak vaše koleno sa nemôže pohybovať smerom k podlahe , šanca , že vaša hip flexor je veľmi tesný a mohol ťažiť z tohto úseku . Zdvihnite ľavú nohu a ohnúť koleno smerom k telu . Dajte ruky na ľavé koleno a drží nohu na svojom mieste po dobu najmenej jednej minúty . Oddýchnite si ho na niekoľko sekúnd , a potom opakovať . Do troch sád pre každú nohu .