Toto cvičenie bude poskytovať nielen úsek na celej chrbtovej oblasti , ale aj budovať silu , aby sa zabránilo zranenie chrbta . Vzhľadom k tomu , hnutie využíva ťahanie pohyb , bude to pomôže napraviť zlé držanie tela , čo je veľmi častá príčina pre boľavé chrbtové svaly .
Na začiatku tohto hnutia , uistite sa , že si vyberiete ľahkú činku ako cieľ tohto cvičenia je nestavia veľké a husté svaly , ale skôr aktivovať zadnej uvoľniť napätie a zaistiť efektívne úsek .
Toto cvičenie by malo byť vykonané na posilňovacej lavici , takže môžete držať chrbticu v správnej rovine . Začnite tým , že chytí vaše činka a umiestnením pravé koleno na posilňovacej lavici a potom sa predkloniť , aby vaša pravá ruka je opretie hornej telesnej hmotnosti . Udržať si hlavu smerom dopredu a chrbát rovno , držte činku dole na svoju stranu s vašou dlaň smerom k lavičke . Pomaly zmluvu chrbtové svaly dvíhanie závažia až k vášmu telu . V hornej časti tohto hnutia , lakeť a rameno by mali vytvoriť paralelné linky . Opatrne spustite váhu späť dole na boku lavice a opakovať 8krát .
Next , zmeniť strany tak , aby vaše ľavé koleno a ruku položenú na posilňovacej lavici a opakovať rovnaký pohyb .
< Br >
Strečing
Preťahovanie chrbtové svaly uvoľní napätie , ktoré môže spôsobiť , že svaly cítiť bolesť . Ako začnete pretiahnuť chrbtové svaly , uistite sa , že nemáte odraziť pohyby , ale skôr sa pohybujú v pomalom , kontrolovaným a tekutín pohybu . Držte každý úsek po dobu najmenej 20 sekúnd a zhlboka dýchať po celú túto dobu . Ak sa ktorýkoľvek úsek spôsobuje bolesť , pomaly uvoľnite úsek , aby sa zabránilo náhodnému zraneniu .
Prvý naťahovacie cvičenia bude predlžovať krk , čo znižuje napätie v horných lopatiek , rovnako ako v hornej časti chrbta . Začnite toto cvičenie buď stojí alebo sedí , podľa toho , čo je oveľa pohodlnejšie , a držať hlavu smerom dopredu . Pri odpočinku ramená , klesnúť bradu dole k hrudníku . Budete sa cítiť úsek pozdĺž zadnej časti krku . Držte tento úsek po dobu 20 sekúnd a potom sa pomaly priviesť hlavu späť do neutrálnej polohy . Opakujte tento úsek 5krát pred prechodom na .
Ďalšie cvičenie bude trvať celý hornej a dolnej časti chrbta . Začnite tým , že leží na chrbte a po niekoľkých okamihoch , opatrne aby vaše kolená smerom k hrudníku . Uchopiť kolená s rukami a ako si ďalej vytiahnuť úsek , zdvihnite hlavu smerom kolená pre aktiváciu hornej chrbtové svaly . Držte tento úsek po dobu 20 sekúnd a potom podať nohy a hlavu späť na zem . Opakujte Tento úsek 5 krát .