Bilaterálne Hip adduktorový Stretch je všeobecne známy ako " Butterfly " úsek . To predlžuje vnútorné stehenné svaly a pomáha pri otváraní vnútorné rotátory bedra .
Ak chcete vykonať úsek , sedí na podlahe s vztýčený chrbtice . Ďalej , aby vaše kolená otvorenej strane , a umiestnite chodidlá dohromady . Ubytovať sa môžete postaviť , alebo nakloniť mierne dopredu s trupom smerom k päte . Udržujte svoj dych tekutiny a hlboko v úseku . Držte 20 až 30 sekúnd . Ak chcete uvoľniť , pomaly postaviť chrbtice do pôvodnej polohy a uvoľnite nohy . Strečing je možné opakovať dvakrát alebo trikrát .
Jednostranné Hip adduktorový Stretch
Jednostranné Hip adduktorový strečing využíva iba jedna noha naraz . Tento úsek hlboko otvára vnútorné stehná a bedra k otáčaniu svaly . Treba uterák alebo popruh jóga pre toto cvičenie .
Ak chcete vykonať úsek , začnite tým , že leží na zemi s nohami pri sebe . Ďalšie , umiestnite pravé koleno k telu , a umiestnite slučkovou uterák alebo pás okolo bruška pravej nohy . Na výdychu , stlačte pravú pätu k stropu , a držte uterák alebo pásik v pravej ruke . Jemne zatlačte nohu od tela na začiatok pretiahnutie adduktory . Uistite sa , že ľavá strana tela zostane na podlahe . Držte 20 až 30 sekúnd a pomaly sa obrátil Vašu nohu späť do centra . Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou . Strečing je možné opakovať dvakrát až trikrát .
Side výpadom
strane výpad tiež účinne otvára a predlžuje vnútornej strany stehien a časť gluteus maximus .
Ak chcete vykonať úsek , stojte širšie ako ramená . Ďalšie , položte ruky na boky a začať ohýbať pravé koleno dopredu . Pre hlbšie úsek , záves na bok a položte ruky na zem . Vaše ruky by mali byť v zákryte s vašimi ramenami . Držte pretiahnutie 20 až 30 sekúnd . Ak chcete získať z úseku , pomaly uvoľnite ruky späť na vašich bokoch a vzpriamené chrbtice . Pomaly narovnať pravú nohu .
Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou . Strečing je možné opakovať dvakrát až trikrát .