Základné hip úseky sú navrhnuté tak , aby re - predstaviť pohyb do bedrového kĺbu . Hip mobility začína pohybom hip spôsobom , ktorý sa líši od normálu . Sedavý životný štýl majú zvyčajne hip pohybuje len dopredu ako individuálne ohýba sedieť . Pomocou tohto bežca úsek čeliť tejto pozícii . Začnite tým , že kľačí na podlahe . Prineste jednu nohu dopredu tak , že je na podlahe . Lean mierne dopredu cítiť úsek v prednej časti oblasti bokov na kľačiaci nohy , hmotnosť podporovaná na zdvihnutú kolená . Opakujte na druhej strane . Ďalšie nenáročné cvičenie je iliotibial kapela úsek ponúka športové zranenia Info . Ak chcete toto cvičenie , stojan a cez pravú nohu v prednej časti vľavo . Takže väčšina hmotnosti vyvážený na ľavou nohou , zdvihnite pravú ruku cez hlavu a štíhle , ak je to možné, aby opustil pocit úsek na vonkajšej strane pravého boku . Opakujte na druhej strane .
Umiernené cvičenie
Umiernené cvičenie stavať na návrhoch predchádzajúcich cvičení , zintenzívnenie ich prehĺbením pohybu . Úsek bežca vyššie uvedených , napríklad, môže byť prehĺbená naklonil ďalej dopredu , hip začína odomknúť , udržiavanie predné koleno priamo nad alebo za prednou nohou . Sústreďte sa na udržanie pohybu malé a hladké . Úsek by mal byť prítomný , ale nie v strese . Dave Draper so železnou online navrhuje doplniť flexia v bedrovom kĺbe cvičenia tým , že leží na boku na podlahe s kolenami sa predklonil a na pravej strane hore . Popadnite pravý členok s pravou rukou a používať ruku , aby pomohol viesť nohu hore , dole , dopredu a dozadu , pohybujúce sa okolo v každom smere , môžete a vytiahnite úsek len do tej miery , cítil to zakaždým .
Pokročilé cvičenie
s miernym cvičenie , niektoré z počiatočných cvičení možno prehĺbiť , ktoré majú byť považované za stredne alebo pokročilých . Bežec je úsek možno získať dostatočne pokročilá , že zadná noha sa stáva plne roztiahnutý na chrbte a hmotnosť rovnomerne distribuované medzi bokmi . Pokročilé cvičenia sú určené pokračovať v budovaní mobility bedrového kĺbu , ale aj pre zvýšenie pevnosti . StrongLifts navrhuje používať rozdelenej drepy , drepy bočné a rotačné drepy . Jediná vec , iný o každom z týchto cvičení je smer , v ktorom je non - aktívny úsek umiestnený . Prípade delených drepy , položte jednu nohu aj pred druhou , znížiť sa až do začiatku pozíciu začiatku bežca úseku a zvýši sa späť hore . Opakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane . U bočných a rotačné drepy , štát a rozšíriť jednu nohu do strany - koleno smerom hore na bočnej a čelí druhej steny pre otáčanie . Aktívna časť je rovná jednej , ohyb tak nízke , ako môžete , a znovu stúpať . Opakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane .
Poraďte sa s lekárom
Rovnako ako u akejkoľvek zmeny vášho životného štýlu , je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom , ak ste nejaké pre-existujúce bedra alebo kostrové problémy , ktoré by mohli zhoršiť s výkonom . Akonáhle sa dostanete na zelenú od svojho lekára , začnite pomaly a prácu si cestu až k viac namáhavé a energické cvičenie . Cvičenie by malo produkovať mierne nepohodlie , ale nie bolesť .