Umiestnite Bender loptu do malého chrbta ( bedrová oblasť ) . Pokrčte kolená a držať je pevne ukotvená na zemi . Ľahké späť pomaly , položiť čo najplochejšej . Položte ruky spojené, za hlavu . Urobte skracovačky pohybom dopredu , kým žalúdka zmlúv , potom sklopné do východiskovej polohy .
Knee Výťahy
Umiestnite Bender loptu do malého chrbta . Majte obe nohy ohnuté a pevne na zemi . Do kolien výťahy zdvihnutím kolena hore a dole pomaly . Alternatívne kolená dostať rovnaký výkon na oboch stranách tela .
Noha výťahy
Ležal na zemi s Bender loptu pevne zaistené v medzi vaším členky . Vykonajte nôh výťahy pomalým zvyšovaním nohy hore a dole , zatiaľ čo stále drží Bender loptu medzi členkami .
Nohou Rozšírenie
Ležal na podlahe . Dajte Bender loptu pod jedného z vašich nôh v dolnej časti nohy u lýtka a členku . Nechajte nohu mierne rozširuje okolo Bender Ball . Zdvihnite druhú nohu a zadok pomaly do vzduchu , kým noha je nad Bender Ball . Udržujte túto pozíciu na vykonanie kývne kruhy s vyvýšenou nohou . Pomaly otočte zdvihnutú nohu v kruhu , opakujte tento pohyb v opačnom smere . Opakujte toto cvičenie na druhej strane .