Rotátorovej manžety Preťahovanie a cvičenie

rotátorovej manžety je termín , ktorý sa odkazuje na skupinu šliach , ktoré sa viažu štyri ramenné svaly na hornej časti paže . Rameno sa pohybuje voľnejšie a vo viacerých smeroch , než akýkoľvek iný spoj . Rameno je plytký " ball - and - socket " kĺb , čo je najviac rozmiestnené hlavný kĺb v našom tele . Náchylnejší k mnohých ďalších chronických problémov , rotátor manžeta môže byť zdravý a silný pomocou určitých úsekoch a cvičenia . Bent Arm Ramenné Stretch

Vykonajte tento krok natiahnuť trapézius , kosodĺžnika , latissimus dorsi , zadný deltový , supraspinatus , infraspinatus , a teres hlavné a vedľajšie . Stojí vzpriamene a držať jednu ruku cez vaše telo . Ohnúť tento rameno o 90 stupňov smerom nahor a zatiahnite za lakeť po celom vašom tele smerom k druhej koleno . Uistite sa , že váš ohnuté paže rovnobežne so zemou .
Wrap - Around rameno Stretch
tento objímanie cvičení sa pretiahnuť svaly spojené s rotátorovej manžety .

Tento pohyb sa tiahne trapézius , kosodĺžnika , latissimus dorsi , zadný deltový , supraspinatus , infraspinatus , a teres major a minor . Postavte sa rovno a zabaliť obe paže okolo opačnej rameno v objímanie postoj . Vytiahnite vaše ramená dozadu . Ľahké na tomto úseku , pomaly tiahne ramená dozadu .
Cross - Over Shoulder Stretch

Tento úsek bude pracovať na trapézius , kosodĺžnika , latissimus dorsi , a teres major a minor . Postavte sa s podrepe a cez obe ruky nad hornej časti nôh a chytiť zadnej kolená . Pomaly začínajú vstať , kým nepocítite napätie v celej hornej časti chrbta a ramien .
Rameno vonkajšej rotácie Cvičenie
Vykonajte ramenné externej rotácie cvičenie na podlahe .

Toto cvičenie je najlepšie pre infraspinatus , subscapularis , supraspinatus , a teres hlavné a vedľajšie . Začnite tým , že leží na vašej strane , zatiaľ čo na podporu hlavu s vnútornou svojho ohnutého lakťa . Mierne pokrčte kolená , aby vaša chrbtica v neutrálnej polohe a vašej horné rameno v súlade s vašou chrbtice . Pokrčte paži v uhle 90 stupňov , umiestnenie dlaň tejto ruky držiacej činky a tvárou v tvár pupok . Udržať si pažu na vašej strane , zdvihnite zadnú ruky a predlaktia smerom k stropu a tak vysoko, ako je to možné . Usilovať o rotačný pohyb okolo vášho trupu , pobyt v línii rovnobežnej do pása .
Zadné Zdvihnite Cvičenie
Začnite na zadnej raise cvičenie ohnutím cez rukami dolu .

Začnite toto cvičenie ľahko ohýbanie kolená a predklon s trupom , končí s chrbticou len krátky 90 stupňov od svojich bokov a takmer rovnobežne s podlahou . Chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe a bradu zvýšené . S ramená dole , uchopte činky oboma rukami umiestnenými priamo pod prsia s mierne pokrčenými lakťami . Udržať si ruky v uhle 90 stupňov k vášmu trupu a zvyšok svojho postoja statické , priviesť obe ruky až tesne nad horizontálnej polohe pri uzatváraní zmlúv a depresívne rameno .
< Br >