štvorhlavý svaly , na prednej strane stehien , a hamstringy , na zadnej strane vašej hornej časti nôh , aby to pre vás rozšíriť a zdvihnite nohy . Ak sú tieto svaly zranenia , mohli by ste mať problémy pohybujúce sa okolo . Naťahovacie cvičenia pomôže udržať tieto svaly silné a pružné . Natiahnite hornej nohy sa stojace alebo ležiace štvorhlavý sval ťahá ťahom nohu smerom k vašej sedacieho svalu . Predĺžte svoje hamstringy sa špičkou dotýka alebo sprostredkovaných úsekoch pomocou uteráka alebo stoličku . Z polohy na bruchu , zdvihnite jednu nohu a zabaliť uterákom okolo vašej nohy . Zatlačte na uterák narovnať koleno a pretiahnuť vaše hamstringy . Páči sa špička dotýka , zatiaľ čo sedí v jednom kresle s nohami v inom kresle smerom k vám .
Dolných končatín
gastronemius a soleus svaly sa lýtkové svaly na zadnej strane dolná časť nohy , pomôcť svojej hornej svaly na nohách s kolenné flexie . Vaše lýtkové svaly , ktoré sa viažu k vašej Achillovej šľachy , tiež uľahčiť pohyb nôh . Ak často nosia topánky s vysokými podpätkami , môže vaše lýtkové svaly skracujú , čo by mohlo spôsobiť bolesť nôh , chrbta a bokov . Domčeky úseky , aby sa vaše dolné končatiny správne funguje a vyzerá dobre . S jednou nohou rozšírená za sebou , nakloniť dopredu a položte dlane na stenu . Pretiahnuť gastrocnemius o udržanie svojho prednú nohu plochou a naklonil sa k stene , kým nepocítite úsek v zadnej časti prednú nohu . Predĺžte soleus sval v rovnakej pozícii , ale aby sa vaše zadná noha plochá a štíhla , kým nepocítite úsek na vašej zadnej nohy . Môžete sa tiež pretiahnuť lýtkové svaly na schodoch umiestnením jednu nohu polovicu preč kroku a klesá päty .
Noha Stretch bežná
podporovať svalovú predĺženie tým , že drží každý úsek za 15-45 sekundy , v závislosti na vašej toleranciu úrovni . Páči sa tri až štyri opakovania každého úseku počas jedného noha - stretch rutiny . Preveďte svoje úseky aspoň trikrát týždenne , a to aj keď nie ste silový tréning , alebo robiť ďalšie pohybový režim . Leg úseky sú užitočné ako stand - alone režime .
Úvahy
rozkladá nemusí byť bolestivé , aby boli účinné . Ak cítite bolesť , máte strečing príliš agresívne a môže sa zraniť . Poskakovanie po kuse , ako keď robíte na schodoch na podpätku kvapiek , môže preťažovať alebo natrhnutie svalov . Dosiahnuť väčší úžitok z vašej nohy - strečing rutiny a znížiť vaše šance na zranenia po zahriatí svalov pred pretiahnuť . Päť minút chôdze , jogging alebo jazda na bicykli dostane vaša krv tečie a vaše kĺby premazané . Ak máte zranenia alebo chronické ochorenie postihujúce schopnosť vykonávať , obráťte sa na lekára skôr, ako začnete novú cvičenie rutiny .