Pre správne prevedenie Army krku a ramien úsek , stojte na šírku ramien . Položte obe ruky za svoje telo a pochopiť jeden zápästia druhou rukou . Nakloňte hlavu v smere , ktorým sa sťahujú pretiahnuť ramenné svaly . Krk a ramená úsek uvoľní sterniocleidomastoid , m.pectoralis major a deltový svaly .
Brucha Stretch
Armáda verzia brušnej úsek vyžaduje , aby vojaci stáť , nohy pri sebe , s ich prstami blokované a zdvihnutými rukami nad ich hlavami . Mierny oblúk v krížoch tlačí na brušnú stenu dopredu , pretiahnutie brušnej , šikmé , latissimus Dorsi a biceps naraz .
Hrudník Stretch
< p > Ak chcete pretiahnuť svaly hrudníka používané v armádnych cvičeniach , stojte pár centimetrov od seba . Prekladaný prstami za chrbtom , zdvihnite ruky k oblohe a nakláňať dopredu v páse . Vykonaním tohto úseku , môžete uvoľniť a relaxovať vaše pectoralis major , deltový sval a biceps svaly .
Horná - Back Stretch
Stretch svaly v hornej časti chrbta , vrátane tie okolo lopatiek , tým , že stojí s rukami predĺžená pred vami . Skrížte vaše prsty , otočte dlane smerom von a krútiť ramená dopredu . V rovnakej dobe , tlačiť von s dlaňami . Armáda horný zadný úsek pracuje na nižšiu trapézius a zadnej deltových svalov .
Spätný paže Pull
napnite svaly , ktoré používate na lezenie , vytiahnite sa hore a podržte objekty nad hlavou s armádou v hornej paže ťahom . Zdvihnite jednu ruku nad hlavu , ohnúť lakeť a aby vaša ruka zaostávať za hlavu v stredu krku . Uchopte svoju ohnutý lakeť druhou rukou a vytiahnite ; prepínať zbrane , keď ste dostatočne pretiahol . Horné rameno ťahu ťahá vaše vonkajšie a vnútorné šikmé , latissimus dorsi a triceps svaly .
Stehná Stretch
beh , skákanie a výpady vyžadujú dobre natiahnuté stehenné svaly , a táto cvičenia sú zásadné pre armádnych nižšej telesnej cvičenie režimov . Ak chcete roztiahnuť stehná , ako vojakov sa , stojí na jednej nohe s opačným noha skrčená za vás . Uchopte nohu s voľnou rukou a vytiahnite ju smerom k zadok ; rozšíriť druhú ruku v uhle 90 stupňov na vašej strane pre rovnováhu . Prepnúť nohy , keď ste pripravení . Armáda stehná úsek spracováva štvorhlavý sval a predný tibialis svaly
Hamstring Stretch : . Stojaci a sediaci
pretiahnuť hamstringy zo stoja , stavanie spínajú a sedacích svalov , stánok s nohami pri sebe a kolená mierne ohnuté . Predkláňať v páse a dostať sa k vašim prstom . Posediačky , dať si nohy rovno v prednej časti tela s nohami asi 6 centimetrov od seba . Bend z bokov a dostať sa na vaše prsty . Armáda so sídlom podkolennej šľacha stretch tiež uvoľňuje lýtkové svaly ako bonus
triesla Stretch : Pevný a Sediaci
armády dve verzie slabinách úseky - stojace a sedia - sú navrhnuté tak , aby sa uvoľnili hip sťahovacou svaly , sedí verzia tiež preťahuje stavanie spínajú svaly . Zatiaľ čo štát , výpad pomaly v jednom smere s jednou nohou , aby vaša zadná noha pevne zasadil a smerom dopredu . Prepnúť nohy , keď sa cítite dostatočne pretiahol . Ak máte sedieť , pretiahnuť svoje slabiny tým , že sa chodidlá k sebe a držia ich tam s rukami nad hlavou . Vytiahnite vaše nohy smerom k rozkroku , ohýbanie kolená a držať mimo každú nohu tak blízko k zemi , ako je to možné . Predkloniť sa svojimi bokmi , stlačením kolená k zemi . Nepoužívajte odraziť v tejto , alebo akékoľvek, pretiahnuť , môžete poškodiť vaše svaly . Armáda v slabinách úsek uvoľní hip adduktorový , gluteals , stavanie spínajú a ochromiť svaly .
Tele Stretch
Silné teľatá sú ústredným mnohých armádnych tréningových režimov . Ak chcete pretiahnuť vaše pred a po tréningu , stojte na šírku ramien . Dajte jednu nohu mierne dopredu na druhú , predkláňať v páse a plne rozšíriť vpred nohu , ohnite druhú nohu , aby dosiahol jednoduchšie . Chyť svoje prsty a vytiahnite ich smerom nahor , smerom k holene , a prepnite nohy , akonáhle budete hotoví . To teľa úsek ide po vašich gastrocnemius a soleus svaly .
Hip a Späť Stretch
Udržujte celú základnú Limber tým , že natiahne vaše boky a zadná súčasne , rovnako ako vojaci robiť pred vykonaním fyzický tréning . Posaďte sa na zem s jednou nohou dopredu a rovno , cez druhý sa a sedieť rovno . Uistite sa , že podpätky sú v neustálom kontakte so zemou , ako otočiť svoje telo smerom , a minulosť , prešiel nohy . Stlačte lakeť proti vonkajšej strane kolena natiahnuť sa ďalej. Hip Armáda a zadný úsek uvoľní vaše hip únosca , stavanie spínajú , latissimus dorsi a šikmých svalových skupín naraz .