cvičenie chceli vybudovať silu kĺbov a väzov sú účinné len , keď pravidelne hral . Každý z nižšie uvedených cvičenie by malo byť vykonané trikrát každý týždeň , s aspoň 24 hodín odpočinku medzi nimi . Počas cvičenia , svaly a väzy sú členené . Je to počas doby odpočinku , ktoré sú prestavaný a posilnená , aby začlenenie čas odpočinku do svojej rutiny je rozhodujúci .
Nastaví
Začnite každé cvičenie s 2 sady 5 opakovanie každý . Akonáhle ste spokojní plnenie týchto sád , začať pridávať opakovanie , kým budete pracovať až 3 sady po 10 opakovaniach každého . Ak chcete , aby sa cvičenie ťažšie a účinnejšie , pridať odpor tým , že nosí členkové závažia . Pri vykonávaní cvičení , držať po dobu niekoľkých sekúnd v hornej časti úseku , ako napríklad , keď je končatina plne rozšírený počas predĺženia kolená a ohnite sval pred znížením pomaly .
< Br > Koleno Flexia
Postavte sa za stoličku alebo stôl . Uchopte okraj stola pre ďalšie stabilitu , ak je to potrebné , vykonávať cvičenia s rukami na svoju stranu , aby pomohla zlepšiť rovnováhu . Zdvihnite jednu nohu z podlahy do spodnej noha je rovnobežná s podlahou a robí " L " tvar . Alebo , pre náročnejšie úsek , kliknite na buttox s pätou . Držte úsek po dobu 6 až 15 sekúnd . Pomaly spustite nohu na zem , a opakujte s alternatívnym nohou .
Knee rozšírenie
Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom proti zadnej strane kresla . Nepoužívajte hrbiť . Zdvihnite jednu nohu v dobe , kým sa tvoria priamku . Držte predĺženie po dobu najmenej 5 sekúnd až 15 sekúnd . Ako ste sa drží na úsek , ohnite nohu k hlave . Nie je nutné , aby kolenných väzov , ale bude poskytovať ďalší úsek na lýtkový sval . Položte nohu späť na zem . Opakujte s druhou nohou .
Drepy
rokov , drepy boli myšlienka k poškodeniu kolenných väzov , ale štúdie amerického športového inštitútu v Birminghame , Alabama ukázal , že nebolo nič zlé , keď sa cvičenie vykonáva správne . Štúdia bola vytlačená v apríli 1998 " Medicine and Science in Sports a cvičenie " časopisu v článku s názvom , " Biomechanika kolenného kĺbu pri uzatvorenej kinetickej reťazca a otvorené kinetickej reťazca cvičenia . " Ak chcete začať , držte vhodne vážený činky za hlavu , cez ramená , alebo vykonať drep bez dodatočnej hmotnosti a držať ruky rovno pred vami . Umiestnite svoje nohy tak , aby sa rameno - šírka oddelený . Za mierne dopredu v bokoch a pokrčte kolená , kým ste v drepe s stehná rovnobežne s podlahou . Je veľmi dôležité , aby sa vaše kolená otočiť dovnútra , pretože to je to , čo spôsobuje stres na kolená . Tlačí sa svojimi podpätky , vráťte sa do vzpriamenej polohy .