Úseky sú zamerané na štvorhlavého svalu a hamstringy , ktoré sú svaly nájdené na vrchole a za knee.For hamstringy , leží na podlahe na chrbte a presunúť nezranených koleno hore , až na dno z nôh úplne dotýka podlahy . Oboma rukami uchopte druhú nohu tesne pod kolenom a za stehná , potom vytiahnuť späť na neho natiahnuť podkolennej šľachy a podržte tlačidlo po dobu 20 sekúnd . Alebo ležať na podlahe a ohýbať nezranený nohu tak , že je na podlahe , potom sa presuňte tesne pri stene tak , aby vaše zadok niekoľko centimetrov od nej . Zdvihnite zranené nohy vysoko na stene a robiť to rovno . Držte tento úsek po dobu 20 sekúnd . Je-li bolesť je príliš intenzívna , presuňte späť od steny trochu bit.For štvorhlavý sval , postaviť k múru a položte jednu ruku na stene asi úrovni ramien . Použite druhú ruku dosiahnuť za vás , ako budete ohýbať nohu hore , a potom chytiť nohu od členku a vytiahnite ju späť do priestoru tesne pod zadok .
Posilnenie
Nezabudnite začať pomaly , keď sa snažia posilniť koleno , takže nemusíte reinjure it.Place sedačkovou jednu nohu pred seba a dal obe ruky na zadnú stranu . S nohami na šírku ramien , pomaly potopiť dole o jednu nohu , zastaviť a držať pozíciu na chvíľu , a potom jemne začnú zvyšovať sa späť hore . Toto cvičenie 10 až 20 times.I jednoduché krokové cvičenia môžu byť tiež užitočné . Miesto malej stoličke o 6 - 12palec v prednej časti nohy . Step up na tom s poranenú nohu , a potom tlačiť tak , že vaša sila prináša svoju druhú nohu na rovnakej úrovni ako zranené nohe . Opakujte 10 až 20 krát .