posilňovanie rotátorovej manžety upevnia ramenného kĺbu a znížiť zmenu podvrtnutie , bolesti a dislokácie . Ak by ste mali začať rotátorovej manžety cvičenia po vzniku zranení ramena bude závisieť od závažnosti poškodenia . Použite bolesť a nepohodlie ako barometer Vás zranenia , zatiaľ čo vy cvičenie pre rehabilitáciu : nikdy by ste nemali vykonávať cez bolesť
Ak chcete začať výkonu rotátorovej manžety , nájsť zvýšený povrch , ktorý si môžete ľahnúť na podobnej hmotnosti . lavice . Ľahnite si na jednej strane , a podoprieť lakeť paže pri podlahe na lavičke . Použite ruku na pažu najbližšie k podlahe , aby podporila druhú ruku na biceps , čo umožňuje , že ruka sa skláňať k zemi pod ťarchou gravitácie . Teraz otočte poklesnuté rameno von , kým predlaktia rovnobežne s podlahou . Pohyb do tohto cvičenia je malý , a môže zdať , že sa nerobí moc na prvý , ale pokračovať v tom , opakovanie , kým sa nebudete cítiť únavu v rotátorovej manžety svaly . Môžete zvýšiť obtiažnosť cvičenia tým , že drží činky v ruke .
Ramen kríža
Posilnenie manžetu rotátora je veľmi dôležité pre rehabilitáciu akékoľvek zranenie ramena , ale posilňovanie väčšiu podporu svaly ramena môže tiež pomôcť stabilizovať kĺb a chráni manžetu rotátora . Ak chcete vykonať ramenné kríž , začnite tým , že činky rovnakej váhy v oboch rukách . Stojan s hmotnosťou odpočíva na vašej strane , a potom zdvihnite paže do strán , kým sú rovnobežné s podlahou . Držte ruky rovno po celom výťahu tak , že v hornej časti každej opakovanie vaše telo a paže tvorí priečny tvar . Vaším cieľom by malo byť robiť veľa opakovaní s malým množstvom hmotnosti až do unavení - . Použitie príliš veľkú váhu príliš skoro môže zhoršiť zranenia a pomalé rehabilitačné doby
lyžiarskeho vleku
< br >
Ak chcete na lyžovanie ramenné cvičenie , začnite v rovnakej pozícii ako ramien kríža : stojan s jednoručkami v každej ruke . Čistý raise jeden z vašich zbraní rovno pred vami , ako keby ste dosiahol dopredu zasadiť Bežkárska tyč v krajine . Zároveň sa pohybovať opačným paži rovno dozadu , ako by ste práve tlačil zo zeme s lyžiarskou tyčou . Akonáhle obe paže sú rozšírené - jeden dopredu a jeden späť - pomaly privedie obe ruky dole a dozadu pozíciu . Pokračujte týmto spôsobom až do únavy ramenné svaly . Udržať váhu pod kontrolou a zabrániť kývanie je nutné , pretože správne formuláre a ovládací prvok bude budovať svalovú hmotu a stabilitu rýchlejšie .