Achillovej šľachy je významným šľachy , ktorá vedie od päty pozdĺž zadnej časti členku nahor dolnú časť nohy do kolenného kĺbu . Preťahovanie šľachy Achilles a členok pomôže udržať rozsah pohybu po zranení členku a pomáha predchádzať budúcim problémom s členkom a šľachy . Povolenie členok stratiť rozsah pohybu je nebezpečné , pretože to môže mať za následok nerovnomerné alebo neprirodzeným krokom . Ak chcete roztiahnuť Achilles , nájsť hladké steny a stojí asi tri metre , čelom k stene . Lean k stene a podporovať sa na tom s vašou dlane . Krok vpred s jednou nohou , takže je noha alebo menej od steny , a udržať zraneného členku späť . Bend mierne na kolená a predkloniť , núti členok medzi chodidlom zadné nohy a na koži , aby sa stal menšie . To bude trvať na Achillovu šľachu a lýtkový sval . Držte úsek stabilný po dobu 20 sekúnd alebo tak , bez toho by odrážať alebo naťahovať príliš hlboko .
Balance
Dobrá rovnováha a svalovej pamäte členkov a nôh sú nevyhnutné pre stabilizáciu členok a prevencii budúcich zranenia . Keď je členok vymkol , zranenie môže dôjsť k poškodeniu nervov , čo môže vyvolať členok náchylnejší k opakujúcich sa zranenia , a tak pracovať na rovnováhe pomôže naučiť členok zostať ploché a odolať prevráteniu alebo " valcovanie " , čo je spoločný príčinou podvrtnutie . Jedným z najlepších spôsobov , ako vytvoriť rovnováhu a stabilitu do členkov je stáť na jednej nohe dlhšiu dobu time.To začať , stojí vedľa múru alebo študijné objekt pre podporu , aby sa od kývanie , a snaží sa postaviť na jednu nohu na minútu . Je pravdepodobné , že to bude ťažšie vyrovnať na predtým zraneného členku , než je zdravé jeden . Potom môžete vyvážiť po dobu jednej minúty na oboch nohách bez podpory , skúste sa presunúť až dve minúty . Ak môžete , aby to tak ďaleko , zvýšiť obtiažnosť tým , naklonil sa dopredu a dozadu , a na oboch stranách , ako si rovnováhu . Dokonca aj mierne odlišné pozície tela môže prinútiť členky upraviť a získať rôzne cvičenia .
Výpony
Akonáhle sa chystá vrátiť do fyzická aktivita , budete chcieť posilniť svaly vášho lýtka a nohy , ktoré obklopujú členok ju stabilizovať . Jednoduché cvičenie , ktoré môže posilniť lýtkové svaly a nohy sú výpony . Ak chcete začať robiť výpony , nájsť povrch mierne zvýšené nad zemou , ako prvý krok na schodoch , alebo hmotnosť dosky spočívať na podlahe . Krok na okraji povrchu gule na nohách tak , aby päta zhasne koniec povrchu . Teraz použite silu teliat tlačiť sami na bruškách chodidiel , a potom spustite si pomaly dole , kým sa vaše podpätky sú tesne pod povrchom predvolený , a potom opakujte až do únavy svalov . Účelom začína na vyvýšenom povrchu je zvýšiť rozsah pohybu cvičenia . Ako ste získali silu , môžete pridať váhu tým , že drží železné závažia v ruke , alebo stojaci na jednej nohe , ako si urobiť cvičenie .