rotátorovej manžety sú malé skupiny svalov a šliach v ramene , ktoré pomáhajú spevniť ramenného kĺbu a môže zabrániť zraneniu a bolesť , keď posilnil . Ak chcete si základné rotátorovej manžety výťah , začnite vytvorením kábla stroj alebo odporu kapelu tak , že odpor bude dodaný na úrovni okolo pupku . Ďalšie , uchopte madlo kábla stroja alebo koniec kapely s jednou rukou , a umiestnite svoje telo tak , že predlaktia tohto ramena je cez brucho sa odpor ťahom rameno ďalej cez brucho . Teraz otočte rameno na ramene , držať lakte tesne pri tele pri uhle 90 stupňov , kým je vaša päsť smerujúce priamo vpred . Otočiť späť do východiskovej polohy a opakujte . Cvičenie bude krátky 90 stupňov rotácie a môžete sa cítiť , ako by ste sa pracuje nič , kým sa malé rotátorovej manžety svaly začnú únave .
Predné Činka Lift
< p > Po zranení ramena , mali by ste skočiť späť do ťažkých ramien zdvíhanie ako vojenské tlače alebo ramenné tlače . Namiesto toho , mali by ste sa zamerať na cvičenie , ktoré budujú menšie podporné svaly ramena , ktoré si vyžadujú menšiu váhu , aby si dobrý tréning .
Začnite tým , že nájde dve štandardné činky rovnakej hmotnosti a stojaci s hmotnosťou v každom ruka , spočívajúce pohodlne pozdĺž tela . Presun jednu ruku dopredu , otáčanie zápästia , aby vaša päsť vyzerá , ako by ste práve hodil rovno úder na hornej časti výťahu . Pomaly spúšťajte rameno späť na svoju stranu , a to rovnakou výťah s opačným ramenom . Striedavý ruky a pritom predné činka výťah vám pomôže udržať si vyvážený po celú dobu cvičenia .
Side Činka Lift
strana činka vlek začína z rovnakého štartu postavenie ako popredného výťahu . S činky odpočinku na svojich stranách , presuňte obe ruky do strán , držať ruky rovno po celom výťahu . Akonáhle bude vaše ruky a telo vytvorí T , pomaly znižovať váhu späť do strán a opakovať . Je dôležité udržať váhu pod kontrolou na strane výťahu smerom dole . S ľahšími činkami , môžete zastávať pozíciu T po dobu niekoľkých sekúnd na hore strane výťahu , aby sa viac intenzívne cvičenie .