Robiť cvičenia , ktoré sa zameriavajú priamo na posilňovanie k otáčaniu manžety je často najrýchlejší spôsob , ako vybudovať stabilitu v ramene . Vzhľadom k tomu , rotátorovej manžety sú malé a relatívne slabé , je nutné veľmi malú hmotnosť , aby im pracovať na únavu .
Jeden spôsob , ako pracovať rotátorovej manžety je strana rotátor výťah . Ak chcete tento výťah , ležať na boku , držať lakeť bližšie k stropu na vašej strane a otočte predlaktia až z brucha , kým je rovnobežne s podlahou . Tento 90 - stupňový pohyb môže zdať , ako by sa niečo robiť na prvý , ale po niekoľkých opakovaniach , mali by ste cítiť únavu v malom svalu na ramene . Robiť toľko opakovaní , ako potrebné k úplnému únavy rotátorovej manžety . Ak ste práve začínate , nebudete musieť použiť nejakú váhu s týmto výťahom , ale môžete ľahko pridať na váhe tým , že drží činky v ruke .
Podobné rotátorovej manžety cvičenia možno vykonávať v stoji a pomocou odporu kapelu . Nastaviť kapelu tak , aby poskytovala odpor na úrovni pásu , chytiť kapelu a otočiť predlaktia z brucha , kým sa ukazuje rovno proti odporu poskytnutých kapely . Môžete tiež vykonať toto cvičenie pomocou kábla stroj v telocvični .
Ramenného svalu cvičenia
zvýšenie sily a vytrvalosti svalov okolo ramena môže ďalej posilniť stabilita kĺbu a znížiť šancu na zranenia . Tri jednoduché a účinné rameno pevnosť cvičenie môže byť vykonané pomocou pár činiek . Začnite tým , že obe činky a nechali visieť pozdĺž tela , ako si postaviť rovno hore . Pre prvé cvičenie , pohyb paže do strán , takže kríž sa vaše telo pažami . Za druhé cvičenie , pohybujte striedavo ruky rovno vpred , zatiaľ čo ich udržiavanie predĺžená , a na poslednom cvičení presuňte ruky rovno dozadu . Môžete vykonávať tieto cvičenia v rýchlom okruhu , začať s krížovou cvičenia a robiť toľko opakovaní , ako nevyhnutná k únave svalov , potom prejsť na ďalšie cvičenia a pokračovať v prepínanie , kým to každého cvičenia dvakrát alebo trikrát
.
rehabbing z rotátorovej manžety zranenia , začnite s ľahkými činkami na libru alebo dva , a prácu si cestu až ako vaše rameno hojí . Zastaviť akékoľvek cvičenie , ktoré spôsobuje bolesť , ako to môže zhoršiť zranenia .
Shoulder Press
Potom, čo ste vybudovali stabilitu ramená " a späť zo svojho zranenia , zvážte ťažšie zdvíhanie , ako ramenné tlače alebo vojenského tlače . Tie môžu pomôcť vybudovať surovú silu veľkých deltových svalov na strane ramien , čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku poranenia pri zdvíhaní alebo premiestňovaní ťažkých predmetov a uvedenie veľké množstvo stresu na kĺb . Buďte opatrní , však, zdvíhanie príliš vážiť príliš skoro alebo zvýšenie hmotnosti príliš rýchlo . Začať s nízkym množstvom hmotnosti , ako je pár 10 - lb . činky , a pohybovať sa pomaly v priebehu času .