tiahne v raných fázach svojho uzdravenia . Patelární šľachy pripojí k štvorhlavého svalu a quadriceps vytiahnuť na patelární šľachu rozšíriť dolnú časť nohy . Preťahovanie štvorhlavého svaly , zmierni tlak na šľachy . Preťahovanie hamstringy udržuje rovnováhu svalové relaxačné šľachy na zadnej strane nohy . Stretch len ak je to pohodlné a zastaviť , ak cítite bolesť alebo nepohodlie . Držte každý úsek po dobu maximálne 20 sekúnd .
Začiatok Sila cvičenia
šľachových hoja , robiť cvičenia na posilnenie štvorhlavý sval a hamstringy a podmieňujú patelární šľachu . Pohyb kolenného kĺbu cez jeho plný rozsah pohybu a začať s non - hmotnosť ložiská cvičenie , ako je bočná ležiace nohy výťahy alebo ležať na chrbte a to rovno nôh zvyšuje . Zapojiť vaše abs , stabilizovať dolnej časti chrbta a sprísniť vaše stehenné svaly , a aby sa vaše kolená stabilné . Výťah pomalým , kontrolovaným pohybom a prácu si cestu až tri sady 10. Ak máte pocit , bolesť v patelární šľachy , zastavte cvičenie a jemne pretiahnuť .
Advanced Sila cvičenia
prejsť na nosných cvičenie raz šľacha má vyliečiť dosť podporovať svoju váhu s minimálnou bolesťou . Použite stability loptu na stenu - drepy alebo aeróbne krok za krokom - up . Pokrčte kolená nie viac ako 90 stupňov a dbajte na to , aby sa vaše kolená rozšíriť cez prsty na nohách . Páči excentrické kolená cvičenie - dať všetky svoje váhy na postihnutú nohu a pomaly nižšie do jednonohý squat . Nižšia pomalým , kontrolovaným pohybom a používať stenu alebo lištu udržiavať rovnováhu . S dva - legged drepy , neumožňujú vaše koleno ohnúť viac než 90 stupňov alebo rozšíriť cez prsty na nohách . Práca si cestu až tri sady 10.