Jedným z najlepších spôsobov , ako zlepšiť rýchlosť a obratnosť pre futbal je spustiť samovražedné šprinty . Toto cvičenie sa výrazne zlepší svoju schopnosť urýchliť na poli a robiť rýchle rezy . Ak chcete vykonať toto cvičenie , umiestniť značky na 5 yardov línie , 10 linka Yardu , 20. linka Yardu , a 40 yardov linky . Uistite sa , že ste sa zahreje a pretiahnuť svaly pred začatím tohto cvičenia . Je to intenzívny a budete šprintovať na plné obrátky , takže pevné warm - up je kľúčom . Ak chcete dokončiť cvičenie , šprint z bránkovej čiary , aby každý z markerov a späť , aby v dňoch 5. linka Yardu na 40. Zamerajte sa na formulári pri akcelerácii a robiť škrty . Rozbehnite sa na bruškách chodidiel pri predklone . Používajte krátke kroky , keď naberal rýchlosť a čerpadlo ruky pre hybnosť . Toto cvičenie sa nazýva samovražda z nejakého dôvodu . Je treba nechať nohy vyčerpaný . Odpočinok medzi sériami a snaží sa čas sami sledovať na vašej rýchlosti a týždenné pokroku .
Squat Skoky
Ďalšie vynikajúcu rýchlosť tréning cvičenie je squat skok . Tento plyometric cvičenie je efektívna , pretože sa zameriava na rozvoj svojich pomalých svalových svalových vlákien . Vzdialenosť bežci majú pomalé svalových vlákien , ale futbalisti potrebujú k rozvoju rýchlych svalových vlákien pre kratšie nárazoch rýchlosť na poli . Squat skoky zapojiť svoje svaly vybudovať silu a rozvíjať výbušnú rýchlosť . Môžete tiež zlepší vaše vertikálne skok v rovnakom čase . Ak chcete vykonať toto cvičenie , začnite v drepe . Crouch sa tak , že vaša zadný koniec je tesne pod úrovňou kolien . Natiahnite ruky pred seba do rovnováhy . Potom skočiť rovno hore , pomocou svaly na nohách , aby explodoval až po skoku pohybu . Pozemky na bruškách chodidiel a vráťte sa do drepu . Pokúste sa dokončiť dve alebo tri sady 10 opakovaní na začiatku . Budete zlepšovať , ako budete pravidelne sledovať toto cvičenie rutiny .
Výpady
výpady sú tiež účinné , pokiaľ ide o budovanie svalovej sily v nohách . Silná svalové vlákna sa výrazne zvýši vašu rýchlosť a obratnosť , takže si viac výbušné a dynamické futbalista . Výpady sú jednoduché na prevedenie . V stoji , pomaly rozšíriť jednu nohu dopredu v dlhom kroku . Potom squat dole , zníženie druhú koleno , až sa dotkne zeme . Pomaly vstal a aby vaše nohy dohromady . Budete sa cítiť tlak na svaly v nohe , ktorá bola predĺžená . Pokračujte tým , že rozširuje druhú nohu a opakovanie rovnakého zaútočí pohyb . Vykonajte dve sady 10 spustiť . Môžete zvýšiť záťaž cvičenia , ako si zlepšiť svoju silu nôh . Uchopte činky v každej ruke , je jednoduchý spôsob , ako zvýšiť obtiažnosť cvičenia . Pamätajte si , že tam je viac k rýchlostný tréning , než práve beží . Musíte sa zamerať na cvičenie , ktoré budujú svaly a rýchlych svalových vlákien , aby sa dosiahli významné výsledky .