Než sa pokúsite vykonať niektorú z kolien cvičenia uvedených nižšie , je dôležité , aby sa zahrial po dobu desiatich minút , aby sa uvoľnili kĺby . Najlepší spôsob , ako to urobiť , je chodiť na stredné tempo , asi 3,5 míľ za hodinu . To pomôže zabrániť poškodeniu od viac ako - natiahnutie alebo namáhanie svalov počas cvičenia .
Sady a opakujúcich sa
najlepších výsledkov , začnite cvičiť s dvoma sadami z každých päť opakovaní , odpočinok desať - dvacetsekund medzi každým opakovaním a tridsať sekúnd na jednu minútu medzi každou sadu . Ako sa vaša kondícia zlepší a vaše kolenné kĺby stanú silnejší , pracovať až tri sady , z ktorých každá desiatich opakovaniach . Môžete pridať členku váhy v tomto bode pre viac odporu . Kľúčom k úspechu je pomaly pridávajte opakovanie , takže nemusíte namáhať svaly a kĺby , robí viac škody ako úžitku .
Jedna noha Balance
Stand up , držať chrbát rovno , a zdvihnite pravú nohu na podlahe ohýbanie kolená . To by malo viesť k ľavej strane tvoriaci tvare " L " . Predpokladajme , že miesto , ktoré by bolo v si v bežiacom postoji , za pohybu členok , koleno a bedrový kĺb . Zostaňte v tejto polohe po dobu jednej minúty . Vykonajte požadované množstvo opakovaní a sérií , vykonajte rovnaký postup s opačnou nohu .
Noha Hojdačky
Postavte vedľa múru , stoličky a stoly , ktoré môžete pochopiť , aby upokojil svoje rovnováhy . Lean mierne dopredu a otočte ľavú nohu na pravej strane tela , kým neucítite úsek . Udržujte prsty ukázal smerom hlavu . Swing nohu späť na ľavú stranu tela , ale pokračovať v pohybe , kým nie je tak ďaleko doľava , pohodlné . Ak chcete cítiť mierne nepríjemný úsek , ale nesmie byť v bolesti . Návrat nohu do východiskovej polohy . Pred vykonaním rutinu s inou pravú nohu Vyplňte požadované množstvo sád .
Single noha drepy
Postavte sa vzpriamene s ľavou nohou vysadené pred vami a vaša pravá noha zasadil za vami ľahko . Nohy by mali byť o boky šírky vzdialenosti od seba . Buďte si správne prsty na krok , ktorý je približne šesť - osem palcov vysoká , udržať si váhu na ľavú nohu pred seba . Pomaly znížiť pomocou ľavé koleno vykonať drep , pohybujúce sa svoju pravú ruku dopredu pre rovnováhu . Vráťte sa do stoja , vykonajte súbory , opakujte s druhou nohou . Akonáhle ste spokojní vykonávanie drepov bez váhy , môžete pridať činky , sa obvykle pohybuje v rozmedzí piatich až pätnástich libier pre väčšiu odolnosť .