10 sekúnd krízy , jedným zo základných Navy SEAL brušné cvičenia , nevyžaduje žiadne vybavenie , len vôľa . 10 Druhá kríza začína s vami ležiace na podlahe s rukami do strán a nohy rovno von . Potom, čo vzal niekoľko hlbokých nádychov , zdvihnite lopatky od podlahy tak vysoko, ako je to možné , bez toho aby sa pohlo so zvyškom vášho tela . Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd , než sa pomaly znižuje dole . Na prvý deň , tento postup opakovať toľkokrát , koľkokrát je to možné až do zlyhania . Koľkokrát môžete dosiahnuť 10 - druhej opakovaní by mala slúžiť ako základný indikátor pre brušné vytrvalosť . Ako ste pokrok v tréningu , mali by ste byť schopní dokončiť viac a viac opakovaní .
Závesné Knee - Up
To je ďalšie cvičenie odporúča bývalý Navy SEAL a fitness expert Stew Smith . Pôsobí ako reverzné crunch , ktorý pomáha prísť na svoje spodné brušné svaly . Nájsť pull - up bar , ktorý je dostatočne vysoká , takže keď ju chytiť vaše nohy sú úplne mimo krajiny . Skok hore a urvat bar s rukoväťou mimo šírku ramien . Akonáhle sa dostanete svoje telo v pokoji , sprísniť vaše brušné svaly a dať si nohy k sebe . Pomaly pokrčte kolená a zdvihnite je tak blízko , ako sa môžete k hrudníku . Pauza po dobu dvoch sekúnd a potom znížiť ich dokončení opakovania . Je dôležité , aby to pomaly , aby sa zabránilo impulz od podania kolena hore a dole . Dokončiť 10 opakovaní na množine . Ak chcete rozvíjať svoje šikmé svaly , aby vaše kolená na oboch stranách hrudníka s malým krútenie z bokov .
Crunch varianty
Other Crunch varianty môžu tiež rozvíjať brušné silu . Reverzné kríza začína s vami ležať na chrbte s rukami po stranách hlavy . Držte ruky na hrudi , s prstami dotkol opačnej rameno . Držte lakte von . Pokrčte kolená v uhle 45 stupňov a aby sa vaše nohy na podlahe . Keď ste pripravení , zdvihnite nohy hore , kým vaše kolená dotknúť lakte a pomaly znižovať im dokončiť jeden z 10 opakovaní .
Pre pokročilých krízy , zdvihnite kolená až do vaše stehná sú kolmo na podlahu . Držte je tam , utiahnite abs a zdvihnite až do lakte dotýkať kolena . Ak chcete zdvojnásobiť svoje úsilie , povstane s lakte a kolená v rovnakej dobe , kým obaja spĺňajú než vaše brušné svaly .