Ak chcete vykonať jeden Burpee , stáť rovno s nohami šírku ramien od seba . Squat dole , vykopnúť nohy späť za vami a vykonajte jednu push - up . Rýchlo vytiahnuť nohy a nohy späť , obnovenie squat pozíciu a potom skočiť vysoko do vzduchu s rukami nad hlavou ( môžete dokonca tlieskať ak chcete ) .
Rebrík
< br >
jeden Burpee nie je tak ťažké , a všetko to je osamelý nie je tak efektívny . Rebrík je to , čo robí toto cvičenie tak efektívne a brutálny , chipping preč tuk a sekanie sa na svalové vášho tela . Začnite s 10 burpees v rýchlom slede za sebou . Rýchlosť , na ktorú sa táto vykonáva je dôležitou súčasťou tejto rutiny . Nechoď tak rýchlo , že stratí formu a stal sa nedbalý , ale počas prvej sady 10 neumožňujú žiadne prestávky .
Po dokončení odpočinok po dobu 60 sekúnd . Ak je toto váš prvý čas vykonania tohto cvičenia budete potrebovať k odpočinku trochu dlhšie , ale nie viac ako niekoľko minút . Vykonajte ďalšiu sadu burpees , tentoraz to deväť . Opäť , nezabudnite formulár a rýchlosť . Odpočinok po dobu 60 sekúnd a vykonávať ďalšie sadu ôsmich . Tento postup opakujte, kým sa dostanete až na jeden , a vy ste dokončili Burpee rebrík .
Postupný prechod
Uvoľnite sa do Burpee rebríka . Ak ste veľmi aktívny vo chvíli , môže Burpee rebrík začína na 10 opakovaniach sa celkom náročné veľmi rýchlo . Začnite s piatimi opakovaniach , ktoré vedú k jednému a vykonávať rebrík tri dni v týždni . Ako sa vaše telo sa zoznámi s tým , zvýšiť množstvo opakovaní a počet dní v týždni . Nakoniec budete prevedenie rebríka 10 každý druhý deň .
Variácie
skvelá vec , o Burpee cvičenie je škálovateľnosť . Je-li 10 sa ľahko , zvýši na 11 , a tak ďalej . Existuje mnoho rôznych variácií a pohyby , ktoré je možné začleniť do štandardného Burpee rebríka . Jedna takáto zmena je konečný Burpee rebrík , ktorý zahŕňa osem 100 - yard šprinty .