dva z najzákladnejších rebríka cvičenia sú raz v roku a dvoch - in . Na jednej - in , krok do prvého poľa rebríka s jednou nohou , potom vstúpiť do druhého poľa s druhou nohou . Teraz kroku s nohou z prvého poľa na tretiu , a pokračovať v tejto vzor umiestnenie jednu nohu v každom poli , kým ste dosiahli konca rebríka .
Dva - in je mierne variácie jedno - in . Začnite tým , že vstúpil jednou nohou do prvého poľa a potom krok na druhú nohu do prvého poľa . Teraz krok prvý nohu do druhého poľa , nasledovaný druhú nohu . Opakujte tento postup , dvoch - in celú cestu dole po rebríku . Aby to bolo náročnejšie , striedať vedúci nohu s každým rebríku poľa .
Side Shuffle a Ali Shuffle
bočné Shuffle , začnite tým , že stojí pri rebríku vaša strana . Krok jednu nohu do prvého poľa , nasleduje ďalšie . Teraz krok prvý nohu do ďalšieho poľa a pokračovať vzor celú cestu dole po rebríku . Keď sa dostanete na koniec , môžete sa vrátiť späť pomocou opačnú nohu ako olovo .
Ali Shuffle sa vykonáva zo strany rebríka posilnením s jednou nohou do prvého poľa , a potom rýchlo ustúpil z pri krokovanie sa s druhou nohou . Krok späť s tou nohou a druhou nohou krok do druhého poľa , a pokračovať vzor celú cestu dole po rebríku . Potom použite druhú nohu ako olovo , a prácu si cestu dole po rebríku .
Horné časti tela Rebrík Vrtáky
Kým obyčajne myšlienka ako školenia pre spodnú časť tela , rebrík vŕtačky sú dobré hornej časti tela cvičenie , ktoré rozvíja koordináciu a rýchlosť . Jedným z príkladov je rebrík push - up . Prvý v polohe push - up s výhľadom na rebríku s jednou rukou v prvom poli a jednak mimo rebríka . Vykonajte push - up , a potom presuňte ruku v prvom poli do druhého a zároveň prinášať druhú ruku do prvého poľa . Opakujte celú cestu dole po rebríku a vrátiť pomocou opačné rameno ako olovo .
Ďalším spôsobom , ako trénovať horná časť tela je vykonať rovnaké cvičenie s rukami , ktoré robíte s nohami . Pre jeden - in , začne na všetkých štyroch s rukami v prednej časti , s výhľadom na rebríku . Položte jednu ruku v prvom poli a vašej druhej ruky v budúcom . Pokračujte krokom jednu ruku v každej krabici celú cestu dole po rebríku . Druhé cvičenie je dva - in . Začnite tým , že umiestni jednu ruku v krabici , nasleduje druhý . Teraz presuňte z prvej ruky , do druhého poľa a pokračovať v tomto vzore na doraz . U oboch cvičenie , vaše nohy zostávajú mimo rebrík poskytuje rovnováhu a podporu .