Kľúčom k efektívnej intervaloch je vedieť , čo " vysoká intenzita " pre vás znamená . Existuje niekoľko spôsobov , ako odhadnúť úsilie , od pulzmetrov , ktoré používajú svoju tepovú frekvenciu určiť intenzitu , aby vnímanej námahy , kde sa súdiť intervale intenzity založené iba na tom , ako sa cítite . Rozhodnite sa , ktorý spôsob preferujete a byť v súlade so používať na určenie , kde sa vaše dĺžky intervalu a intenzita .
Priebežne intervaly
Intervalový tréning pre bežcov možno vykonať niekoľkými spôsobmi . Trať je často prvá vec , ktorá príde na myseľ , pretože budete mať nameraný meradlo pre vaše intervaloch , ktoré vám umožnia presne porovnať časy a vzdialenosti . Ďalším častým interval cvičenie je známy ako fartlek , alebo rýchlosti hry . V tomto prípade , interval vzdialenosti sú svojvoľné a často sa rozhodla na mieste . Vyberte si medzník v diaľke a trvať niekoľko kroky na urýchlenie vášho vysokou intenzitou tempom , za použitia posledných pár krokmi z intervalu spomaliť do pokojovej tempo . Hill opakovanie môžu poskytovať veľmi vysokú intervaly intenzity , pretože sa zvyšuje výšku aj rýchlosť . Vyberte si podstatnú kopec , ktorý je asi 1 /4 míle dlhá . Pozrite sa , ako ďaleko sa môžete dostať v jednej minúte a umiestniť značku , kde sa zastaví . Jog pomaly späť a pokúsiť sa ísť ďalej s vašej ďalšej minútovom intervale .
Cykloturistika intervaly
cyklistika , intervaly sa najlepšie vykonáva na úseku cesty , ktorá má malý prevádzku , a niekoľko zastávok . Cyklistické chodníky sú často priateľský týchto cvičení , pretože chodcov a nižších rýchlostných limitov v mnohých oblastiach . Hills poskytuje vynikajúcu príležitosť pre intervalový tréning na bicykli . Hill intervaly sú najúčinnejšie , keď si vyberiete trasu , ktorá je prirodzene kopcovité a tlačiť rýchlosť na každom svahu . Ďalším spôsobom, ako pracovať intervaly na jazdu je použiť čas . Po zahriatí , že vysoká intenzita časované interval , sa vracať k odpočinku tempo dvojnásobku intervale . Napríklad , ak ste ju zatlačte po dobu piatich minút váš zvyšok bude 10 minút . Ak chcete zvýšiť intenzitu každom intervale prísť na bicykli , zvoľte vyšší prevodový stupeň , než by ste normálne použiť v danej situácii . Budete sa cítiť ho vo svojom úsilí v súčasnej dobe a vo výplata pri akcii na koni .
Posilňovacie intervaly
Váhy môžu mať tiež významné miesto v intervale školenia. Obyčajný spôsob , ako začleniť váhy a iné silový tréning cvičenia ako interval práce je vytvoriť časované obvodu . Mnoho telocvične majú priestor obvod určený pre tento druh práce von . Než začnete , rozhodnúť o päť až 10 vzpieranie cvičenie budete robiť , obsluha strojov alebo činkami , alebo kombináciu oboch . Potom sa rozhodnúť , čo budete robiť medzi zdvíhacími intervaloch . To by mohlo byť behať na bežiacom páse , jazda na stacionárnom bicykli , skákanie cez švihadlo , alebo iné cvičenie , ktoré umožní vašim svalom oddýchnuť od zdvíhania , ale udržuje vaše tepová frekvencia zvýšená . Po 10 minút zahriať , stráviť jedno až tri minúty na každej stanici v obvode , s 30 sekúnd odpočinku medzi nimi . Napríklad , môžete začať s skákanie cez švihadlo po dobu dvoch minút , zvyšok na 30 sekúnd , bench press dve minúty , zvyšok po dobu 30 sekúnd , behať po dobu dvoch minút , zvyšok po dobu 30 sekúnd , to rameno kadere po dobu dvoch minút a tak ďalej . < br >