Sane sú veľmi účinným nástrojom pre zvýšenie vašej rýchlosti nižšej tela a silu a tlačí a ťahá by mala byť strižové rýchlostné cvičenia vo vašom programe . Pre tlačí , stánok s sane pred vami s jednou rukou na každej rukoväti a vaše telo 45 stupňov k podlahe a potom šprint tak rýchlo , ako môžete . Pre väčšiu výzvu , držte sa madla bližšie k podlahe alebo pridať ďalšie hmotnosť dosky . Ako zmeny od tlačí , ísť na niektoré sánkovať ťahov . Pripojte jeden koniec popruhu na saniach a druhý koniec okolo pása , potom šprint peklo na koži . S trochou rýchlosť saní vŕtačku , kľúč je udržanie zrýchlenie . Vaša rýchlosť s sánkovať by nemala klesnúť pod 90 percent svojej normálnej rýchlosťou šprinte , " hovorí tréner Mike Boyle v " Advances in funkčný tréning . "
Horné časti tela cvičenia
< br >
Sane môže byť náhrada pre hornej časti tela tlačí cvičenie , ako je bench - presse a kľučky . Crouch sa s jednou nohou pred druhou , ako keby ste boli o šprint , zatlačte na sane tak ťažké , ako môžete pomocou len vaše hruď , ramená a triceps . Pre sane ťahá , pracovať chrbát a biceps , pripojiť tučný kus lana buď zvládnuť a vytiahnuť sánky smerom k sebe . Budete potrebovať dlhé dĺžky lana ponechať dostatok priestoru medzi vami a saní . Udržujte nízke postavenie na tele po celú dobu , radí Sean O'Keefe , spoluzakladateľ Sila a výkon v Manchestri , Anglicko . Obe tieto cvičenia majú veľké množstvo variantov pre prácu svojej hornej časti tela rôznymi spôsobmi . Zmena výšky budete držať držadla tlačí , alebo sa snažia tlačiť len s jedným ramenom . Pre ťahov , ktoré môžete použiť rôzne hrúbky lana , pripojte lat rukoväť pull - down na lano , zatiahnite len s jedným ramenom , sadnúť si na zem , štát alebo prijmú split pozíciu s jednou nohou pred druhou .
Programovanie
Pri plánovaní svojej sane sedenie , zvážiť , čo vlastne chcete sled robiť . Ak používate ho ako náhradu za silový tréning , potom udržať opakovanie v opakovaní rozmedzí osem až 12 , a pridať tak veľkú váhu , ako budete potrebovať , aby sa každý súbor náročné a pritom stále používať dokonalú techniku . Ako kondicionér alebo fitness nástroj , váš hlavný dôraz by sa mal viac na vzdelávanie pre trvalé dobu . Meral sady fungujú veľmi dobre , ak budete vykonávať cvičenia chrbtom k sebe v maximálnej intenzitou 30 až 45 sekúnd , bez odpočinku medzi nimi . Kompletné obvod štyri alebo päť cvikov , sa krátko 60 sekúnd odpočinok , potom ísť na ďalšie tri až štyri kolesá .
Úvahy a obmedzenia
keď sane môžu byť univerzálny a veľmi užitočné pre zvýšenie vašej in - herný výkon a celkovú klimatizáciou, pre dosiahnutie najlepších výsledkov , budete potrebovať ďalšie formy tréningu príliš . Spojte svoje sily práci s saniach s pravidelnými silový tréning alebo telesnej hmotnosti ťahov . Vyberte si dvaja z nich a dvaja sane cvičenia každej relácii a pre kondicionovanie a fitness cvičenie , striedajú medzi sánkovať rýchlostí vŕtačky a pravidelné šprinty , a to buď na byt , na bežeckom páse alebo do kopca . Ak je to váš prvý čas pomocou saní , obráťte sa na kvalifikovaného silový a kondičný tréner , aby vám ukázať , ako to chodí .