Ak chcete nastaviť dopravu na vŕtačku , postavenie tri kužele v rade 5 yard od seba . Začnite v stredu kužeľa , umiestnenie nohy tak , že budete mať kužeľ na pravej a ľavej strane . Začnite na hotovú postoji s nohami nastavený na hip - šírka od seba a kolená mierne ohnuté . Sprint 5 yardov na pravej strane a sa dotýkajú zeme u tohto kužeľa , potom zmeňte smer a šprint 10 yardy na kužeľ na váš ďaleko vľavo . Zmena trasy znova a šprint 5 yardov späť do stredu kužeľa . Toto cvičenie je možné vykonávať sám . Avšak , ak ste tréner alebo učiteľ telesnej výchovy , bočné kyvadlová vŕtačky môžu tiež byť vykonané s veľkou skupinou ľudí naraz .
Vzdialenosť Variácie
< p > Môžete zmeniť vzdialenosť kyvadlovú behu napodobniť vzdialenosť , ktorú potrebujete k šprint vo svojom športe , alebo lepšie odrážať vašich cieľov , fitness . Prezidenta Challenge , čo je fitness program testovanie používa v amerických stredných školách , obsahuje bočné kyvadlovú cvičenia vo svojej sérii testov , ale študenti nastavenie kužeľa 30 stôp od seba . Volejbal hráči , ktorí nemajú až tak ďaleko , ako futbal alebo basketbal športovcov šprint sa môže rozhodnúť vykonať bočné kyvadlovú dopravu na 2 alebo 3 - yard vzdialenosti .
Fitness test
< br >
Okrem toho , že školenie vŕtačka , bočné raketoplán môžu použiť na testovanie bočné rýchlosť , rovnako ako vaša schopnosť zrýchliť , zastaviť a zmeniť smer . Mať niekoho stand by so stopkami . Spustite vrták na ich výzvu a nechať zmerať , ako dlho to trvá vám dokončiť vŕtačku . Každých pár týždňov , preskúšanie sami , takže môžete vidieť , či je váš tréning režim je účinný , alebo ak je potrebné vylepšený . Než začnete test , trvať 10 minút zahriať svaly . Dokončenie testu trikrát , odpočíva niekoľko minút medzi každým súborom , a nahrať svoj najlepší čas .
Zahŕňajúce viac priečny pohyb
môžete začleniť väčšiu mieru bočného pohybu do raketoplánu vŕtačky vyplnením vrták pri kĺzanie po stranách miesto šprintovať . Ak chcete vykonať bočné snímku , začnú sa vaše nohy nastavená na hip - šírka oddelený . Urobte krok na pravú stranu s pravou nohou a potom presuňte ľavú nohu nad doprava tak , aby vaše nohy sú zoradení pod boky znova . Pokračovať týmto spôsobom , ako budete cestovať na kuželi na pravej strane . Keď príde čas na zmenu trasy , urobiť krok vľavo s ľavou nohou a presuňte pravú nohu ľavú , takže vaše nohy sú zoradení pod boky znova . Aj naďalej cestovať do kužeľa na váš ďaleko vľavo . Táto verzia cvičenie vám môže pomôcť , ak máte kĺzať po stranách počas športu .