kovových alebo drevených bare
gymnastiku
Stretch alebo jogu
Loose , pohodlné oblečenie
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Warm Up
< br > 1 USA Gymnastika odporúča zahriatí sa svetlom kardio , aby uvoľnili svaly .
Warm up s nejakým ľahké kardio na 20 minút , aby sa vaše svaly ísť . Môžete behať - vonku , na bežeckom páse alebo dokonca na mieste - alebo použite eliptický trenažér , napríklad
2 American National gymnastika tímu oficiálny warm - up obsahuje rad diaľkových zvratov ..
Stretch tým , že stojí s nohami od seba na šírku ramien . Položte si ruky za hlavu a otáčať trup zo strany na stranu , striedavo vľavo a vpravo . Opakujte cvičenie osem až 16 -krát .
3 amerických gymnastiek vrátiť svoje boky počas warm - up na zvýšenie ich rozsah pohybu .
Roll hlavu , zápästia , ramená , boky , kolená a členky v smere hodinových ručičiek a proti . Opakujte každého cvičenia osem až 16 krát .
4. bradlá vyžadujú flexibilitu rameno , takže gymnastky zahriať aktívny ramenné úseky .
Swing ruky hore , dole , do strán a dopredu tak , že kríž v prednej časti hrudníka . Opakujte každom cvičení štyrikrát .
Stretch ako gymnasta
5 USA Gymnastika odporúča zhlboka nadýchol , kým v kobylke .
Práca na tri až päť mostov zvýšiť svoju zadnú flexibilitu . Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená a lakte tak , aby vaše nohy a dlane rúk sú ploché na zem . Tlačte boky , chrbát a hlavu zo zeme . Vaša hlava by mala byť kolmá k podlahe . Držte túto pozíciu po dobu najmenej piatich sekúnd
6 Rozdelí sa všetko o vytrvalosti - . Prax im každý deň .
Práca na vašej strane rozparky . Postavte sa jednou nohou pred druhou , s nohami niekoľko metrov od seba . Ohýbať zadné koleno k zemi , tiahnuce sa na druhú nohu dopredu . Položte ruky na zem a stlačte dole , čím sa vaše telo bližšie a bližšie k zemi . Zatlačte tak ďaleko , ako sa môžete tak , že to je nepríjemné , ale nie je bolestivé . Držte túto pozíciu po dobu najmenej piatich sekúnd . Skúste to znova s druhou nohou v prednej časti .
7 Rozdelí sú jednoduchšie pre mladšie gymnastky , ale ak budete každý deň cvičiť , zistíte , flexibilitu zvyšuje .
Práca na prednej rozdelenie . Postavte sa s nohami od seba , širšie ako ramená . Ohýbať chrbát dopredu a aby vaše ruky na zem za podporu . Stlačte tlačidlo nadol a priniesť vaše telo bližšie a bližšie k podlahe . Zatlačte tak ďaleko , ako sa môžete tak , že to je nepríjemné , ale nie je bolestivé . Držte túto pozíciu po dobu najmenej piatich sekúnd .
Práca si Abs
8 Vzhľadom k tomu , gymnastika je predovšetkým o hlavnú silu , americký národný tím dokončí až 100 situps za sadu . sila
Core je dôležité v gymnastike . Ľahnite si chrbtom na zem a dajte ruky za krk . Použitie abs , aby vaše trup tak , že je kolmá k podlahe . Ak chcete začať , urobiť tri sady 25 drví . Ako sa vaše telo silnie , zvýšenie počtu drví na 50 alebo dokonca 100 za sadu .
9. doska je jednoduchá cvičenia k zvýšeniu základnej sily .
Práca na svojich doskách . Položte ruky na zem tak , aby boli kolmo k podlahe . Pretiahnuť si nohy tak , že iba vaše špičkách sa dotýkajú zeme . Udržujte svoj žalúdok vzduchotesne . Vaša hlava by mala byť rovnobežná so zemou . Držte túto pozíciu po dobu 30 až 50 sekúnd . Opakujte trikrát .
10 Toto cvičenie je podobná drví .
Ľahnite si chrbtom na zem a pokrčte kolená tak , aby vaše teľatá sú vo vzduchu a rovnobežne so zemou . Položte ruky za krk a tlačiť hrudník hore . Držte túto pozíciu po 30 až 50 sekúnd . Tento postup opakujte trikrát .
Práca ruky a nohy
11 USA Gymnastika odporúča sprísniť žalúdka počas kľučky pracovať vaše kľúčové , paže , ramená a chrbát .
tri sady kľučky . Položte svoje telo v pozícii doska , s rukami od seba širšie ako ramená . Pokrčte lakte tak , že vaše telo je bližšie k zemi , ale nie dotýkať sa ho , a držať pozíciu . Stretch lakte sa dostať späť do východiskovej polohy . Pokúste sa dokončiť aspoň päť za sadu , a zvýšiť vaše čísla ako vaša sila rastie .
12 pullups sú účinné iba , keď robíte správne .
tri sady pullups . Zaveste z kovu alebo drevený bar a pokrčte lakte , pomocou všetku svoju silu , aby váš krk nad barom . Pokúste sa dokončiť aspoň jeden alebo dva za sadu , a zvýšiť vaše čísla ako vaša sila rastie
13 Drepy fungujú nielen vaše stehná - . Fungujú vaše jadro rovnako .
tri sady drepy . Postavte sa s nohami od seba na dĺžku ramien a ruky natiahnuté dopredu . Pokrčte kolená tak , aby boli rovnobežne so zemou , držať a postaviť sa rovno znova . Pokúste sa dokončiť aspoň päť za sadu , a zvýšiť vaše čísla ako vaša sila rastie . Ak je to jednoduchšie na prvý pohľad , položte sa chrbtom o stenu za podporu .