pokroky sú krátke , rýchle šprinty vykonanej na začiatku alebo na konci tréningu pre zvýšenie rýchlosti jazdy a silu . Runner World odporúča , aby bežci začleniť kroky do ich tréningu až trikrát týždenne . Kroky by mali byť medzi 50 a 100 metrov na dĺžku a bežci by mali robiť šesť až osem opakovaní s úplnú regeneráciu medzi jednotlivými kroku . Toto cvičenie je oveľa jednoduchšie v skupine , pretože bežci pomáhajú prechádzať medzi sebou a navzájom povzbudzovať , aby bežal rýchlejšie .
Indian Beh
Indian beh rozvíja schopnosť bežcov použiť rýchle záblesky rýchlosti , zatiaľ čo inak zachovanie stabilnej tempo . Táto zručnosť je neoceniteľná pri pretekoch , pretože pomáha bežci prejsť svoje protivníkov . To je tiež užitočné pri zvyšovaní pevnosti a odolnosť náhodných bežcov . Ak chcete začať toto cvičenie , skupina otrasy v jednom súbore riadok . Osoba vzadu šprintoch na začiatku riadku a nahrádza vodcu . Akonáhle sa dosiahne predné čiary, ďalšia osoba , na zadnej strane linky šprintuje dopredu . To sa môže opakovať do nekonečna . Ak chcete , aby cvičenie jednoduchšie , môže rad bežcov behať v pomalšom tempe . Aby to bolo ťažšie , linka môže zdvihnúť tempo .
Relé
Relé je zábavný spôsob , ako to urobiť rýchlostný tréning so skupinou bežcov . Vzhľadom k simulované pretekárske situácie , relé povzbudiť bežcov súťažiť , vyzývať ich, aby sa zasadila seba a svojich kolegov pracovať tvrdšie . Relé sú najjednoduchšie prevádzkovať na trati . Skupina sa rozdelí na dve alebo viac jednotiek a rozhoduje o dĺžke nôh . Sto meter relé poskytovať krátke šprinty , 400 metrov poskytnúť dĺžka stredná šprint a míle relé poskytovať školenie rýchlosť na dlhé vzdialenosti . Všetky nohy nemusí mať rovnakú dĺžku , ak sú bežci pracujú na rôznych fitness cieľov . Niektoré nohy mohli zahŕňať cross -školenia cvičenie , ako je skákanie , beh pospiatky alebo krab - walking . Relé podporovať beh skupín , aby si kreatívny ( a spotený ) .
Dlhé zjazdovky
tréningové plány pre bežcov doporučujeme týždenný dlhý beh . Z dlhodobého hľadiska je jednoduchý koncept , beh na ľahkú tempom , ktoré je dlhšie než akýkoľvek iný beh , ktorý týždeň . To sa postupne zvyšuje každý týždeň stavať vytrvalosť . Dlhé zjazdovky sú tiež ideálne cvičenie robiť v skupine . Oni sú všeobecne mala byť vykonaná v konverzačným tempom ( rýchlosť , kde bežci sa nevyvíjal samy o sebe príliš hovoriť ) , takže beh je v skupine pomáha členom sledovať ich úsilie . Priatelia tiež ponúka rozptýlenie a pomôcť kilometrov k letu .