tempo beh je cvičenie , ktoré sa snažia zlepšiť celkovú rýchlosť bežca . Kratšia ako dĺžka závodu , tempo beh môže trénovať telo bežať rýchlejšie . Vykonajte tempo spustiť výberom kratšiu vzdialenosť na trati , ako je závod môžete byť výcviku a usilovať sa o 10 percent rýchlejšie než vaše závodné tempo . Do tempo na trati aspoň raz týždenne . Navrhnúť cvičebného programu zahrnúť tempo beh plánuje spustiť trikrát týždenne . Prvý beh je v normálnej rýchlosti tréningu , druhý beh je tempo behu , a posledný beh v týždni je dlhý beh . Uistite sa , že rezervovať deň odpočinku , alebo non - bežiaci cvičenie medzi svojimi prevádzkových dní .
Long Run
Pretože väčšina stredných škôl stopy sú ľahko polstrované , dráha je ideálne miesto k výkonu svojej dlhodobom horizonte . Dlhá zjazdovka je najdlhšia beh školenie v týždni , a to je najbližšie k závodné vzdialenosť , ktorú sú školenia pre . Ak váš dlhodobom horizonte bude trvať niekoľko hodín , uistite sa , že zistiť harmonogram trati a zabezpečiť , že neexistujú žiadne udalosti , ktoré sa konajú priamo vo Vašom tréningový čas . Ak chcete začleniť dlhý beh do cvičebný program , cieľ bežať trikrát týždenne . Prvý beh by mal byť normálny vzdialenosť a rýchlosť . Do desiatich percent vzdialenosť druhej jazdy v týždni . Urobte svoj dlhý beh ako posledný beh v týždni . Zahrnúť deň odpočinku alebo non - bežiaci cvičenie medzi jednotlivými beží deň .
Fartlek Workout
fartlek cvičenie je program , zo Švédska , ktorý sa zameriava na prácu z bežca pri takmer maximálnym nasadením . To je tiež známe ako vysoká intenzita intervalový tréning , alebo HIIT . Na trati , najlepší spôsob , ako dosiahnuť na fartlek je spustiť krátke vzdialenosti šprinty s veľmi krátkymi prestávkami medzi nimi , po dobu aspoň štyridsať päť minút . Napríklad , môžete spustiť desať štvrť míle šprinty s desať sekúnd odpočinkami medzi nimi . Prevedenie fartlek tréning na trati bude tlačiť bežec v oboch aeróbnych a anaeróbnych spôsobov . Ak chcete fartlek cvičenie súčasťou vášho programu , sendvič vaše fartlek cvičenie medzi dlhodobo a a iných vzdelávacích behov . Uistite sa , že po vašom fartlek tréningu obsahovať aspoň jeden deň odpočinku , pretože čas zotavenie zvyčajne trvá dlhšie .