dobré staromódny calisthenic cvičenie je efektívny spôsob , ako pripraviť svoje telo na bežiacom cvičenie . Skákacie konektory sú cvičenia jadro , ktoré môžete dostať svoje búšenie srdca a zahriať svaly . Švihadlo cvičenia sú tiež spôsob , ako sa zahriať pred behu . Skákanie cez švihadlo na tri až päť minút pred tréningom sa dostať vaše tepová frekvencia a vaše kĺby voľné . Beh na mieste miernym tempom po dobu piatich minút pred dlhodobom horizonte bude efektívna pre- run warmup rovnako .
Dynamické Warm - Up
Dynamic warm - zdaniť up cvičenie tela a sú vykonávané v rýchlych pohyboch praskla . Väčšina vojenský výcvik obsahuje dynamické warm - up program , ktorý pomôže pripraviť telo vojaka k boju . Spätné pešej výpady sa vykonáva umiestnením ruky v bok a vrhol sa smerom dozadu , namiesto tradičného dopredu výpadu . Striedajte nohy a udržať svoje telo v neustálom pohybe . Pokračovať na vzdialenosť asi 25 yardov , otočiť a opakujte pre ďalšie dva sety . Vojenské drepy sú navrhnuté tak , aby sa zahrial telo pomocou najväčšiu skupinu tela svalu , štvorhlavý sval . Postavte sa s rukami na hlave , šírka od seba vaše nohy ramená a pokles svoje telo do 90 stupňov squat pozíciu . Zdvihnite späť do východiskovej polohy a opakujte pre 25 opakovaní .
Naťahovacie cvičenia
Naťahovacie cvičenia sú musia byť v každom športovcov warm - up rutina . Podľa Bodybuilding.com , dva typy naťahovacie cvičenia používané sú pasívne a aktívne strečing . Pasívne naťahovacie cvičenia použiť vonkajšie sily , aby vám vaše telo dosiahnuť úsek by ste inak neboli schopní dosiahnuť . S partnerom tlačiť nohu hlbšie do úseku je príkladom pasívny strečing . Aktívny preťahovanie nevyžaduje ďalšiu silu a používa vlastné svaly , aby sa dosiahlo požadovaného rozsahu - of - pohybu . Pasívne naťahovacie cvičenia sú pravdepodobne najviac dobre známy a používa častejšie , ale aktívny strečing bolo zistené , že zníženie zranenia a zlepšiť športový výkon . Bez ohľadu na to , aký typ naťahovacie cvičenia dávate prednosť , naťahovacie cvičenia by mali byť vykonané pred behu , rovnako ako neskôr . Prevedenie naťahovacie cvičenia , ako je ochromiť úsek , kde si rozšíriť svoju nohu pred seba a zvýšiť svoje nohe , takže vaša päta sa dotýka podlahy . Bend mierne dopredu , kým nepocítite úsek v zadnej časti nohy . Kompletné päť až 10 sa rozkladá na každej nohe a striedajú . Preťahovanie štvorhlavého svalu v prednej časti nohy môže zabrániť zraneniu . Stojaci na jednej nohe , ohnite opačné koleno a ohnite nohu za sebou . Uchopenie členok s rukou , ohnite pätu na zadok a držať krok . Prevedenie päť až 10 opakovaní tohto cvičenia na každú nohu pomôže pretiahnuť štvorhlavý sval a pripraviť svoje telo na beh .