Ak chcete spustiť polmaratón , ktoré budete potrebovať , aby sa dôsledne zlepšiť vytrvalosť . Kým školenia pre vytrvalosť , zamerať sa na dokončenie vzdialenosť, než ju dokončili v určitom čase . Váš čas a beží v pohodlnom tempe bude stavať svoju vytrvalosť a bude podmieňovať vaše telo beží polmaratón .
Speed
Ako ste si začnú viac kilometrov týždeň , pridajte rýchlostný tréning do svojho plánu tak , aby vaše telo zvykne na tlačený . Nepokúšajte sa spustiť vytrvalosť dĺžky vzdialenosti trénovať rýchlosť , pretože sa stanete unavení a mohli by ste sa poraniť . Rýchlosť prax beží vo všedné dni , pretože tieto vzdialenosti sú kratšie než vaše víkendových jázd , a preto vhodnejšie pre rýchlosť stavby . Zostavte si rýchlosť postupne v priebehu 10 týždňov tréningu .
Rest
Zvyšok je dôležité , pretože zranenie sa bude klopať vás z tréningu . Keď začnete tréning , odpočinok aspoň deň medzi tréningu najmä ak nie ste pravidelný bežec . U prvých štyroch týždňov by ste mali odpočívať tri dni v týždni medzi tréningy . Po štyroch týždni , však, môžete pretiahnuť to do dvoch dní odpočinku s piatich dňoch tréningu týždenne .
Rozvrh
V týždni jeden až sedem , beh tri míľ každý druhý deň okrem jedného deň na víkend , kde pridáte kúsok ďalej každý týždeň . Takže , prvý týždeň rozvrh by bolo spustiť tri míle v pondelok , stredu a piatok , a potom tri míle na nedeľu . Do týždňa sedem , mali by ste byť spustený tri míle v pondelok , v stredu a v piatok a až 10 míľ na nedeľu . Počas týždňa osem , deväť a desať , zvýšiť váš všedný deň beží ku štyrom míľ a stále zvyšuje v nedeľu beh na míľu tak , aby vám dosiahnuť 13 míľ od vášho posledného týždňa . V stredu by malo byť vaše rýchlosť tréning deň , kedy sa pokúsite o niečo spustiť tri alebo štyri míle rýchlejšie ako v iných dňoch . Tie by sa mali zamerať na zníženie každú míľu od 30 sekúnd až jednu minútu k vašim rýchlostné beží .