Squat s prázdnou riadku cez vaše lopatkami . Squeeze vaše lopatky k sebe , aby to pevný základ , zapojiť svoje brušné svaly , a squat , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s vozovkou . Držte chrbát rovno po celom hnutia a že vaše boky pohybovať dozadu , skôr než vaše kolená v pohybe vpred . A konečne , aby sa vaše kolená od klope na seba a aby sa vaše nohy byt .
2
Mŕtvy vlek len s barom o squattingu v prednej časti bare na zem , schmatol ho oboma rukami a zdvíhanie to až do výšky pása , aby vaše chrbát rovno po celú dobu pohybu a zadku vylisované . Začnite pohyb ťahom s rukami , a dokončiť ju presadiť päty .
3
Vykonajte drepy a mŕtve výťahy trikrát týždenne , začína len s barom a pridá päť libier zakaždým , keď sa úspešne urobiť tri sady piatich opakovaniach . To bude stavať každý sval v tele , ktorá z vás urobí veľký a zároveň zabezpečiť, že máte stále potrebné svaly sa rýchlo .
4
Ľahnite si na seba na jednom lakti a zapojiť svoje brušné svaly do výťahu Vaše telo vzpriamene . Držať to po dobu 30 sekúnd , potom sa opakuje na druhej strane . Do troch opakovaní na každú stranu v dňoch si drepe a mŕtvom výťahom . To bude klásť dôraz na svoje hlavné sily , ktoré je kľúčové pre beh rýchlo .
5
Sprint vlak dvakrát alebo trikrát týždenne . To je , keď beží tak rýchlo , ako môžete v sadách - bežať tak rýchlo , ako môžete za 60 metrov , potom spomalí na ľahké jog na 300 stôp , potom opakujte pre 9 do 12 sád . To bude budovať svoje maximálnej rýchlosti .
6
Choď na jednu 30-60 minút zabehať týždenne budovať svoju vytrvalosť . Beh na rovnakej vzdialenosti zakaždým , a keď množstvo času , ktoré trvá na dokončenie svojho behu pokles , rozbehnú na dlhšie vzdialenosti . Nezvyšujte o veľa - o 10 percent zakaždým , keď sa pustíte svoj čas o 20 percent . Napríklad , ak vám to trvá hodinu bežať 5 míľ v prvom mesiaci , potom 45 minút v prvý deň svojho druhého mesiaca , mali by ste len zvýšiť vzdialenosť o pol kilometra .
7 < p > Jedzte 18 kalórií v hodnote potravín pre každú libru vážite . Tým sa zabezpečí vaše svaly výživu , ktorú potrebujú .
8
Uistite sa , že vaše jedlo je " čistý " , čo znamená , nespracované a vyšší obsah sacharidov a bielkovín ako tukov . Vystrihnite rýchle občerstvenie , ready - to - jesť jedlá , limonády a alkohol , pretože to všetko prispieva kalórií , bez toho, aby vaše svaly svoju potrebnú výživu .