Bežecká obuv
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
Warm up pred začatím akejkoľvek cvičenia . Napnite všetky svaly pred spustením po schodoch , ale venovať zvláštnu pozornosť hamstring , štvorhlavý sval , boky a spodnej časti chrbta .
2
chodiť hore a dole po schodoch po dobu dvoch až piatich minút pokračovať v zahrievaní . Udržujte konštantnej rýchlosti chôdze a sústrediť sa na ľahké nohy a bez odrážanie .
3
Ascend po schodoch na rýchlosti jazdy , aby vaše trup rovno a ruky voľne húpať na vaše stranách . Zamerajte sa na stlačení spodnej časti nôh na schodoch , aby vás zdvihnúť až na ďalšie , skôr než sa spoliehať na kolená , aby vás zdvihnúť . Použite vaše stehná ovládať svoj krok a rýchlosť .
4
Zostup po schodoch tým , že absorbuje dopad na nohách a dolnej časti , nie vaše kolená . Sústreďte sa na pohybujúce sa plynulo a mocne pomocou všetky svaly v nohách a bokov . Vyhýbať sa vibráciám , ťažký dopad na kolená , pretože to opakovať dopad môže spôsobiť zranenie .
5
Udržujte svoje telo v správnej zarovnanie , ako sa dostanete hore a dole po schodoch . Práca na uvedenie ramená dozadu a udržať chrbticu rovno . Porovnajte svoje boky , takže nie ste kývne nohy do strany . Sústreďte sa na kolená , takže nemajú rozšíriť ďaleko mimo vaše prsty , ako budete stúpať a klesať .
6
po schodoch dva naraz , aby sa vaše krok dlhý , ktorý sa vyvíja silnejšie svaly . Ešte pár prax beží , aby zabezpečili , že preskočenie kroky je pohodlné pre vás a že schody nie sú príliš široká .
7
Rest často , v závislosti na vašej úrovni zdatnosti . Beh hore a jog dole , ak ste začiatočník . Beh hore a dole , potom odpočívať po dobu jednej minúty , ak ste strednej schodisko bežec . Skúsení schodiskové bežci môžu prispôsobiť cvičenie , ktoré najlepšie vyhovujú ich schopnosti , ako sú hore a dole päťkrát , potom si odpočiňte .