Všetky štyri Pilates cvičenia je koleno cvičenia , ktorá izoluje a pracuje glutes . Ak chcete začať , dostať sa na všetkých štyroch s rukami priamo pod ramená a chrbát unrounded . Potom pomaly doľava jedno koleno z podlahy o dva až tri palce a hojdačka nohu pomaly von , keď noha by mala ísť veľmi ďaleko . Podržte po dobu dvoch sekúnd , potom sa pomaly privedie nohy späť na zem . Opakujte na druhú stranu , a potom dokončiť rad 10 viackrát .
Pilates Prone Knee Pull - In Cvičenie
Prone Knee Pull - In cvičenie je ďalší Pilates cvičenia , ktoré pomáha spevňovať a posilňovať kolená . Fitness lopta je potrebné pre toto cvičenie . Ak chcete začať , vyliezť na loptu a posunúť vpred , kým lopta je pod kolená . S rukami na podlahe priamo pod ramenami , pomaly vrátiť loptu smerom k bruchu , držať kolená a nohy rovno . Crunch raz , potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Opakujte 10 - krát .
Pilates Single noha Lift Cvičenie
Singe noha Lift je vynikajúci Pilates cvičenia , ktoré pracuje na kolená a stehná . Fitness lopta je potrebné pre toto cvičenie . Ak chcete začať , ležať na chrbte a umiestnite členky a nohy na vrchole fitness loptu . Jediným rýchlym pohybom odstráňte ľavú nohu od lopty a priviesť do vzduchu , ohýbať smerom k bruchu a potom predlžujú až k stropu a vrátiť sa do lopty . Po celú dobu , nemajú zastrčiť boky na podlahu , namiesto toho pracovať , aby základné rovno tela . Opakujte s pravou nohou , potom opakujte sada 10 - krát .