Pochodový cvičenie je jednoduché cvičenie , ktoré väčšina ľudí môže robiť , alebo bude môcť urobiť rýchlo . Sedieť na vrchole cvičenie loptu s rovnou chrbticou . Nohy sú celou plochou na podlahe v hip - šírka oddelený . Ukážte prsty rovno . Umiestnite do strán vo výške ramien , a pozerať sa priamo pred seba . Zdvihnite pravú nohu 1 - 2IN . Od podlahy . Držte nohu po dobu 3 sekúnd . Umiestnite ju späť na zem a zdvihnite ľavú nohu . Striedavo pre 10 ľavica na nohy , alebo robiť cvičenia ako warm - up po dobu 3 až za 5 minút .
Hip Roll s loptou
Hip Rolls sú dobré brušné , ochromiť a GLUT posilňovacie cvičenia , a to najmä s loptou . Použitie stability loptu spochybňuje jadro a posilňuje hamstringy a zadok . Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá na lopte . Vaše nohy by mala byť umiestnená o trochu nižšie ako uprostred gule smerom vašom tele . Vaše kolená by mala byť umiestnená priamo nad boky . Položte ruky na zem do strán s dlaňami dole . Zdvihnite boky do vzduchu tak vysoko, ako môžete , bez toho aby vyklenutie chrbta . Spustite sa dole s kontrolou . Do dvoch sád po 10 opakovaniach . Ak chcete zvýšiť výzvu , držať ruky rovno do vzduchu nad ramená .
Stovky s loptou
Stovky cvičenie je jedným z ťažšie Pilates cvičenia . To môže byť upravený dva spôsoby, ako s loptou . Jeden bude jednoduchšie a druhý bude robiť to ťažšie .
Jednoduchší variant sa vykonáva s nohami na lopte . Ľahnite si na chrbát a položte rovné nohy na loptu . Vaše nohy budú asi 45 stupňov od podlahy spočívať na lopte . Položte ruky pozdĺž tela s dlaňami dole . Crunch až 45 stupňov z podlahy , a pozerať sa na krku priamo v súlade s vašou chrbtice . Vaša horná časť tela je teraz dokončuje druhú stranu a " V. " Presuňte ruky hore a dole , bez toho aby ste sa dotkli podlahe 100krát .
Ťažšie variant sa vykonáva s nohami nepodporovaných v tam vzduch . Môžete sa tiež držať loptu medzi holením a vytlačiť ho s vašej vnútornej strane stehien . Horná časť tela je v rovnakej pozícii . Flutter vaše ruky 100 krát .