Prvých niekoľko tried , a to aj pre tých , ktorí pracujú pravidelne , sú náročné ako svaly sú zapojené a pracoval v novým spôsobom . Budete sa musieť sústrediť a zamerať sa na presné pohybu . Necítim sa zle , ak vaše prvé pokusy sú nepríjemné alebo ťažké. Budete zlepšiť zakaždým , keď sa vrátite k podložke . Veľa nováčikov sa radi dozvedeli , že Pilates je low - impact , low - pot a low - opakovanie - napríklad len šesť až 20 opakovaní každého pohybu so žiadnymi ďalšími sadami . Po jednom súbore môžete plynule prejsť k ďalšiemu pohybu . To znižuje napätie , je čas lietať , a udržuje rutinné zaujímavé .
Návod
Či učenie Pilates v triede , alebo z DVD , je dôležité , aby majú skúsený , kvalifikovaný tréner . Úspech závisí na tom , venovať pozornosť niektorým kľúčovým zásadám , vrátane dýchania , kontrolovaného pohybu , určitej polohy tela a tekutín prechody medzi pohybmi . Kvalifikovaný tréner vás hovorí cez desiatky drobných , ale dôležitých informácií potrebných na dosiahnutie výsledkov a poranenia .
V súčasnej dobe neexistuje štandardizovaný osvedčenie inštruktora pre priemysel , ale zvyčajne učiteľ bude mať inštruktor certifikát rohož alebo viac prísne certifikácia Pilates zariadení . Metóda Pilates Aliancia pracuje smerom k priemyslu normalizácie a národného certifikačného procesu .
Kde nájsť klipart triede alebo DVD
Ak chcete nájsť triedu , skontrolujte , či naplánovať na miestnej telocvične , školy alebo YWCA . Môžete tiež vyhľadávať tried vo vašej oblasti on - line na Pilates Studio vyhľadávanie alebo My Perfect Gym . Mnoho fitness guru priniesli Pilates DVD , ale jeden z prvých na mieste je Jennifer Kriese . Môžete si nájsť svoje knihy a DVD na jej internetovej stránke .
Kĺúčové princípy
Pilates rutín zamerať sa na niekoľko hlavných zásad . Dýchanie sa zameriava na správne ovládanie dychu , ktorý posiela kyslík do krvi , mozgu a svalov . To tiež uvoľňuje telo aj myseľ a vytvára rovnováhu medzi sympatickým a parasympatiku systémy . Strediaci sa zameriava na " core " svalov - zvlášť abs - prispievajú k sile , rovnováhe , silná chrbát , a budovy " powerhouse " energie pre odoslanie do zvyšku tela
Koncentrácia znamená sústrediť . na každý pohyb , ktorý vytvorí skutočný myseľ - telo odkaz . Myseľ riadi svaly cez každej konkrétnej pohybu . Práca z výsledkov tela v relaxácii , duševné jasnosť a pozitívny prístup . Ovládanie je o úmyselné , riadené pohybové tóny svaly , ktoré znižujú riziko zranenia v celom rozsahu pohybu , a zvyšuje povedomie o telo .
Tekutín prechody sú kontinuálne tok pohybu medzi cvičeniami , ktoré chráni kĺby , posilňuje a predlžuje svaly , buduje vytrvalosť a zvyšuje flexibilitu . Konečne , presnosť pohybu zaručuje , že svalové skupiny sú izolované , zaoberá , dotiahnuť , predĺžil , a vydala sa v bezpečí , ale senzačný , výsledky , ktoré pomáhajú Pilates praktizujúcim dosiahnuť to , aby nádherné kombinácia flexibility a sily .
Voliteľné zariadenia
Mnoho Pilates programov nevyžadujú žiadnu inú ako jóga mat zariadenie . V skutočnosti , Joseph Pilates pôvodnej práce sa len mat práce . Ale neskôr vynašiel rad zariadení pre zvýšenie odolnosti , zlepšenie zarovnanie , práca stabilizačné svaly a zvýšiť flexibilitu . Môžete si nájsť fotky, popisy a informácie o nákupe na Pilates vybavenie na stránkach Pilates Insight .
Allan Menezes píše vo svojej komplexný sprievodca Pilates ( pozri odkaz nižšie ) , " To je bežné , že vám môže dať zvýšil vitalitu , sa budete cítiť rokov mladší , a zlepšiť svoje držanie tela , zatiaľ čo tónovanie ochabnuté svaly . " Takže uchopiť podložku , nájsť triedu , a môžete začať . Vaša myseľ a telo vám poďakuje .
Päť - Minute Rutinné
Najlepší spôsob , ako sa učiť Pilates je od trénera či DVD , ale tu je rýchla rutinné ochutnať niektoré z ťahov . Urob to ako prvá vec ráno rozhýbať telo a myseľ , alebo vo večerných hodinách , ktoré vám pomôžu relaxovať na spanie .
Hundred ( aka " Stovky " ) vyžaduje , aby ležal na chrbte s chrbticou neutrálne a paže natiahnuté pozdĺž tela tesne nad úrovňou stehien . Zdvihnite ramená od podlahy a priniesť bradu k hrudníku , oči vyškolení na dolných abs . Nakreslite si kolená k hrudníku , potom rozšíriť svoje nohy , prsty ukázal tak , že vaše nohy sú šikmo k podlahe ( 80 až 90 stupňov pre začiatočníkov , 45 stupňov , ako budete postupovať . ) S abs tesné , čerpacie ruky ( len malý pohyb , 2 alebo 3 palce ) pre 100 dychov - päť inhaluje , päť vydychuje . Nenechajte sa odradiť , ak na prvý pohľad môžete robiť len " štyridsať . " Vaše abs silnejší každú reláciu . Očakávať , že plochejšie brucho počas dvoch týždňov .
Ďalšie , skúste roll - up . Ľahnite si na chrbát , chrbticu neutrálne s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe . Rozšírte svoje ruky nad hlavu a cítiť úsek vo vašom spine.Inhale . S abs pevne , plynule , aby vaše ruky nad hlavou . Použite svoje svaly , aby sa do vzpriamenej polohy , jeden stavec v čase , kým nebudete sedieť na kostrč , ramená dosahujúci pred vami . Výdych . Zaokrúhliť na chrbát a pomaly sa vráťte do prvej polohy , opäť , jeden stavec naraz . Opakujte päťkrát . Teraz , vo východiskovej polohe , réžia so zbraňami , predĺžiť nohy , prsty ukázal . Roll up jeden stavec v dobe , kým vaše telo sa zaokrúhľuje na nohy , ruky cez prsty . Okolo chrbta a pomaly valiť sa dole do polohy začiatku . Opakujte päťkrát . Roll - up pretiahnuť svaly , masírujú chrbticu , a cítiť fantasticky .
Skúste jednu nohu úsek . Ľahnite si na chrbát , ruky natiahnuté nad hlavou . Dýchajte zhlboka . Zdvihnite ramená , rovnako ako v tých sto , a aby vaše ruky na svoju stranu . Výdych pri kreslení pravé koleno k hrudníku a rozšíriť ľavú nohu , prst ukázal , a pár centimetrov nad podlahou . Podržte pravé koleno pre rytmus . Nadýchnite sa a prepínanie nohy . Tento postup opakujte pre celkom 10 opakovaní .
Vykonajte jednotlivé kruhy na nohách . Ľahnite si na podlahu s chrbticou neutrálne , paže natiahnuté pozdĺž bokov a kolien bent.Place stránkovania pomocou ľavej ruky pod ľavej drdolu . Zdvihnite pravú nohu , kým váš prst ukazuje na strop . Výdych , ako si " kresliť " široký oblúk ( na pravej strane vášho tela ) , s päte . Keď sa váš prst je rovnobežná , aby vaše telo , vdychovať a čerpať ju rovno hore , prst ukázal na strop znovu . Do šiestich opakovaní , potom zmeňte smer . Opakujte s ľavou nohou .
Vykonajte brušnej úsek . Ľahnite lícom nadol , ruky rozšírené nad hlavou , nohy hip - vzdialenosť od seba a špičky prepnuté , ale uvoľnene . Utiahnite abs . Zdvihnite a natiahnuť pravú ruku a ľavú nohu . Stretch a inhalovať . Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite . Zdvihnite a natiahnuť ľavú ruku a pravú nohu . Stretch a inhalovať . Vráťte sa do východiskovej polohy . Výdych . Striedajte ruky a nohy pre celkom 10 opakovaní . ClipArt
Koniec v pokojovej polohe . Variácie tejto póze sa nachádzajú v oboch Pilates a jóga . Z brušnej úsek pozíciu , plynule čerpať sami na kolená ( spočívať na svojich zadku ) , paží stále nad hlavou . " Crawl " vaše prsty až na zem , jednou rukou v dobe , pre báječnú úsek chrbta . S čelo na zem , aby vaše ruky do strán . Chrbtica je zaoblená , a telo je úplne uvoľnené . Odpočívaj v tejto polohe , pomaly vdýchnutí a výdychov päť dychov alebo kým dôkladne odpočinul .