cvičení , ktoré sa vykonávajú na podlahe môže byť tiež vykonané na bosov . Pilates nováčikov chcieť vyskúšať jednu nohu kruh cvičenia , pretože to nie je príliš ťažké . Ľahnite si na chrbát s bosov v rámci svojich bokov a predlaktia oprel vás z podlahy . Pokrčte ľavú nohu a položte nohu na podlahe . Narovnať pravú nohu a zdvihnite ho smerom k stropu . Zakrúžkujte nohu trikrát v smere hodinových ručičiek a potom trikrát smeru hodinových ručičiek . Udržujte chrbát rovný . Dajte si pravú nohu dole a urobiť to isté s ľavou .
Ďalšie dobré cvičenie je plavec . Ľahnite lícom dole s bosov v žalúdku . Budete chcieť použiť zaoblené strany . Rozšírte svoje ruky a nohy a dotýkať podlahy . Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu vo vzduchu . Podržte po dobu dvoch sekúnd . Umiestnite ich dole . Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu . Tiež držať po dobu dvoch sekúnd . Páči sa päť až desať vlekov na nohe .
Balansovanie na plochej časti na bosov
Niektoré cvičenia ako predné nohy ťahá a nôh späť tiahne sa vykonáva s bokmi v vzduch a podporovať svoje telo s rukami na zem . Môžete urobiť to náročnejšie tým , že vyrovná miesto na bosov . Flip loptu tak , aby plochá strana je a robiť cvičenia rovnakým spôsobom .
Skúste nôh Pull frontoch . Smerom hore , jednou rukou na každej strane BOSU a zdvihnite boky do vzduchu , takže len vaše päty sa dotýkajú zeme . Vaše nohy sú rovné . Vaše boky by mali byť dostatočne vysoké , aby vaše chrbát je plochá a vaše telo je v priamej línii od ramena k päte . Stačí držať sa v tejto polohe môže byť ťažké . Zdvihnite pravú nohu o pár centimetrov nad podlahou . Držte ho po dobu dvoch sekúnd , a vložte ju späť . Teraz zdvihnite ľavú nohu . Do piatich až 10 vlekov s vašou pravej nohe a päť až 10 s po ľavej strane . Alternate .
Vykonajte nôh ťahať chrbtom . Premeňte svoje telo tak , aby ste sa držal na bosov v ruke pod vašej hrudi . Pozrite sa na zem . Zdvihnite boky , takže vaše telo tvorí priamku od ramena k päte . Držte sa na svoje prsty , ako je push - up pozície . Otočte panvicu tak , aby ste strčil vaše kostrč . Squeeze vaše zadok a zdvihnite ľavú nohu o pár centimetrov nad podlahou . Nepoužívajte arch chrbát alebo posunúť vaše boky . Držať po dobu dvoch sekúnd a umiestniť späť na zem . Teraz , to isté s ľavou nohou . Vykonajte rovnaký počet opakovaní ako je uvedené vyššie .
Sediaci cvičenia
Mnoho mat Pilates cvičenia sa vykonáva sedí . Každý z nich môže byť zvýšená s prídavkom bosov loptou . Stačí sedieť v stredu zaoblené strane loptu a robiť svoje obľúbené Pilates pohyby ako obvykle . To môže zahŕňať stovky , sediaceho nohu natiahnuť a sediaci chrbtice krútenie . Ak sa chcete sediaci chrbtice zvrat , len sedieť na Bose s nohami rovno pred vás a vašich nôh na podlahe . Zdvihnite svoje ruky do výšky ramien rozšírenej von s dlaňami na zem . Otočte sa doľava , ako si vydýchnuť . Nadýchnite sa späť do centra . Otočte sa doprava a výdychu znova . Dojem , že to v pase , ako zapojiť svoje šikmé brušné svaly . Majte prepínanie medzi krútením doľava a doprava , kým budete mať medzi piatimi a 10 plných zvratov .