nohu vytiahnuť predné cvičenie funguje svoje štvorkolky , veľké svaly na prednej strane stehien . To bude tiež fungovať vaše abs a späť . Posaďte sa na podložku s nohami rozšírených pred vami . Položte ruky asi pätnásť centimetrov za vás ramenách šírka od seba . Bod prsty k vašim nohám . Zdvihnite boky z podlahy , takže sú podporné sa na päty a ruky . Hlavu od hrudníka a udržiavať rovný chrbát . Zdvihnite pravú nohu nahor a držte ju na tri až päť sekúnd . Výdych , ako si zdvihnúť nohu . Dajte si pravú nohu späť na zem . Teraz zdvihnite ľavú nohu . Alternatívne a zdvihnúť každú nohu 12-20 krát . Odpočinok po dobu jednej minúty a opakovať .
Paže vytiahnite Späť Pilates cvičenia
nohy vytiahnuť späť cvičenie pracuje na chrbát nohy , hlavne hamstringy a zadok . Začiatok v plnej doskovej pozíciu s rukami na podlahe pod ramená a prstami na nohách na zemi . Vaše telo je rovnobežne s podlahou . Squeeze vaše brušné svaly a zadok . Zdvihnite pravú nohu z podlahy len tak vysoko, ako môžete, bez presúva vaše boky alebo vypuklý vaše dolnej časti chrbta . To môže byť len niekoľko centimetrov . Držte dobu troch až piatich sekúnd . Znížte pravú nohu hladko na zem a zdvihnite ľavú nohu . Drží na rovnakú dobu . Pokračovať striedať nohy , kým ste urobili 12-20 opakovaní na nohe . Odpočinok po dobu jednej minúty a opakovať .
Sediaci Leg Press
sedí leg press cvičenie funguje hamstringy od ľahšie držanie ako nohy vytiahnuť späť cvičenie , ale pridáva odpor z magického kruhu , takže je viac práce pre hamstringy . Magic Circle je možné zakúpiť na športový tovar obchodoch alebo on - line . Posaďte sa rovno s nohami rozšírených pred vami . Položte ruky na zem za vami a oprieť mierne . Položte pravú nohu na vnútornej strane dolnej časti Magic Circle . Kruh odpočíva na podlahe . Položte ľavý členok na vonkajšej strane hornej časti magického kruhu . Zatlačte ľavú nohu dole proti kruhu . Držte tlak po dobu troch sekúnd , akonáhle si vydýchnuť . Nadýchnite sa a uvoľniť tlak na kruhu . Do 10 opakovaní a potom prepnúť nohy . Do 10 opakovaní na pravej nohe . Páči sa dva až štyri sady .