single - noha stretch funguje vaša abs a šikmé . Ďalšími svaly sú na spodnej časti chrbta , sedacích svalov a stehien . Tie by sa mali zamerať všetkých týchto oblastiach v rámci Pilates cvičenia . Single - noha úsek sa vykonáva leží v polohe na chrbte , čo znamená , lícom nahor . Zdvihnite kolená k hrudníku a aby vaše bradu na kolená . Vytiahnite vaše pravé koleno do hrude oboma rukami a narovnajte ľavú nohu asi pol metra nad podlahou . Prepnúť nohy . Skúste si urobiť päť až desať rozšírenie na nohe .
Side Kicks Predné
strane kopne predné cvičenie posilňuje vaše stehná a zadok . Začnite tým , že leží na pravej strane drží vašu hlavu v pravej ruke . Udržujte svoje telo rovno , s ľavou nohou na hornej pravej strane . Zdvihnite ľavú nohu a ohnúť nohu . Swing nohu dopredu do výšky pása , a potom ju priviesť späť mierne za sebou . Skúste si urobiť päť až 10 výkyvy na nohe .
Zakopávanie a späť Hyperextenzia
curl nohy a chrbát hyperextenzia bude vykonávať svoje dolnej časti chrbta . Môžete držať Pilates Magic Circle alebo medicinbal medzi členky , ak chcete pracovať vaše vnútorné stehná , taky . Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená tak , aby vaše nohy smerovali k stropu . Položte ruky na dolnej časti chrbta . Vráťte svoje nohy na zem a zdvihnite hornú časť tela nad zem . Skúste si urobiť 10 opakovaní .