plié side lift cvičenie kombinuje Plie drep a leg výťah strane , obaja ktorý sa zameria na zadok i boky a brucho . Zdvihnite ruky pozdĺž tela tak , že sú v súlade s vašimi ramenami . Postavte sa vaše nohy od seba asi 2 metre od seba . Otočte prsty von tak , že smerujú od vás v 45 ° uhle . Pokrčte kolená a znížiť si do drepu , držať chrbát rovno a boky zastrčené pod vami . Ísť tak nízke , ako môžete , bez toho aby ste museli predkloniť . To vám pripomenie stlačiť vaše abs a zadku . Ustúpte až úplne hore a potom zdvihnite pravú nohu do strany . Mali by ste ho cítiť vo svojej vonkajšej strane stehna . Znížte pravú nohu a urobiť ďalší Plie drep . Ustúpte up , tentokrát zdvihol ľavú nohu . Páči sa 5 až 10 opakovaní na nohe .
Standing Single - Leg Front - to - Back Kick
stojace verzia predné - to - back kop funguje vaše zadok ako si rozšíriť nohu späť. To bude tiež napádať vaše rovnováhu a zvýšiť silu v ABS , hamstringy a štvorhlavý sval . Postavte sa na ľavú nohu a zdvihnite paže pozdĺž tela do výšky ramien . Udržiavať miernej zákruty v ľavej koleno . Zdvihnite pravé koleno a rozšíriť pravú nohu priamo pred vami . V ideálnom prípade bude vaša noha je rovnobežná s podlahou , ale pracovať na svojom pohodlnom rozsahu pohybu . Swing pravú nohu rovno späť za vami a zmenšovanie zadku . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta do oblúka . Páči sa 5 až 10 opakovaní a potom prepnúť nohy .
Ležiaci Heel Stlačte
Toto cvičenie sa vykonáva na podlahe . To bude izolovať GLUT svaly viac ako v predchádzajúcom cvičení , len iné svaly pracovali v tomto cvičení sú hamstringy . Ľahnite si na brucho , so svojím čelom spočívajúce na vaše skríženými zbraňami . Zdvihnite pravú nohu na zem a pokrčte kolená do pravého uhla . Flex nohu tak , že je rovnobežná s podlahou . Stlačte nohu až k stropu . Dávajte pozor , aby ste oblúk dolnej časti chrbta . Do 5 až 10 opakovaní s pravou nohou a potom sa prepnite na ľavej nohe .