cvičenie sa nazýva most . Pracuje na stehnách , ABS a zadné . Môžete si ľahnúť na chrbát s nohami pod kolená na loptu . Tie potom vydýchnuť , utiahnite brušné svaly a zdvihnite chrbát z podlahy . Nepoužívajte oblúk chrbát , ale udržať ho rovno . Držte pozíciu na počte piatich , a potom spustite sa späť na zem pomaly . Urob to 10 krát . Ak chcete , aby to ťažšie , presunúť loptu ďalej tak , že iba vaše nohy leží na guľu . Po cvičení je zvládnuť , pridať ďalší krok tým , že drží jednu nohu na loptu a získavanie ďalších 10 krát . Opakujte s druhou nohou .
Push - up
push - up je pomerne ľahko presunúť prísť na to , a funguje to na paže , ramená a brucho svaly . Ak chcete mať vaše stehná na loptu a hornej časti tela sa konala až o ruky podobne ako by ste pre push - up . Ak chcete získať v tejto polohe , leží na bruchu na vrchole gule a položte ruky na zem . Potom pešo od lopty rukami . To bude vytiahnuť hornú časť tela z lopty . Ak chcete push - up , narovnať ruky tak , že vaše telo je rovný , potom pokrčte paže tak , že znížite sami k podlahe . Akonáhle nadol , zatlačte vaše telo späť do opätovným rovnanie ruky . Nezabudnite , aby sa vaše chrbát rovno , takže to nie je napätý . Nadýchnite sa as you ísť dole a von , zatiaľ čo vy idete hore . Vykonajte tento krok 10-krát .
Back Extension
rozšírenie späť je ďalší základný krok s Pilates cvičenia loptu . Pracuje na ramenách a chrbte . Postavte sa pri stene smerom od neho a umiestniť loptu v prednej časti . Dajte si ruky za hlavu a leží na loptu tak , že vaša hruď je na vrchole . Narovnať nohy a stlačte vaše nohy proti spodnej časti steny , aby z prevráteniu . Teraz zdvihnite chrbát , kým nie je rovný . Vaše telo by malo byť priamka sa konala v diagonále . Držte pozíciu pre druhý a potom nižšia . Urob to 10 krát .