Skúste Wall push - up a Plie Squat budovať silu
Wall Push - Up : . Postavte asi pol metra od steny . Nakloniť dopredu a dať si ruky na šírku ramien na stenu s vašimi dlaňami naplocho . Pokrčte ruky a nechajte lakte zdvihnúť do strán . Prineste si tvár tak blízko k stene , ako je to možné , a potom zatlačte späť do pôvodnej polohy s rovnými ramenami . Do 10 klikov klipart
Plie drepy : . Postavte sa pred stoličku alebo na stenu , dosť tesné , takže sa môžete dostať von a dotknúť sa k rovnováhe . Položte si nohy ďalej od seba ako je šírka ramien , s prstami na nohách sa ukázalo ako baletka . Pokrčte kolená a squat dole pri zachovaní plochý chrbát . Nepoužívajte predkloniť . Ísť len tak nízke, ako je pohodlné pre vás . Do 10 opakovaní .
Ďalšie Pilates cvičenia pre silu zahŕňajú Single a Double Leg Kick , Plávanie , rameno most , paže vytiahnite a Side Kick .
Strečing Pilates cvičenia
< br >
Ak chcete vykonať populárnej psoas Stretch , ležať na chrbte a vytiahnite stránkovania pomocou ľavé koleno do hrude . Ohnite pravé koleno s nohou na podlahe . Nechajte váš chrbát sa prirodzene oblúk z podlahy . Predĺžte si ľavú nohu rovno po zemi , pri zachovaní rovnakej pozícii spodnej časti chrbta . Nedovoľte , aby vaša panva nakloniť alebo dolnej časti chrbta do oblúka viac. Je dôležitejšie zachovať neutrálny panvicu pozíciu , ako je dostať nohu úplne rovno na podlahe . Posuňte pravú nohu späť do polohy ohnutá kolená . Páči sa päť až 10 opakovaní a potom prepnúť nohy .
Budete potrebovať penovým valčekom na hrudnej chrbtice rozšírenie . Väčšina telocvične je mať . Môžete si tiež kúpiť on - line alebo na niektoré športové obchody . Umiestnite penový valec vodorovne pozdĺž dolnej časti lopatiek a leží na nej . Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahe . Prekladaný prsty za hlavou a aby vaše lakte dokorán pretiahnuť svojej hrudi . Arch . Dolnej časti chrbta mierne nad podlahou a aby vaša chrbtica pretiahnuť .
Cvičenie sa vyhnúť
Vyhnite flexie cvičenia . V prelomovej 1984 štúdii ( ktorý iní výskumníci ešte zmieniť o 25 rokov neskôr ) , M. Sinaki a BA Mikkelson zistil , že 89 percent účastníkov s osteoporózou , ktorí vykonávali flexia cvičenia ( podobne ako cvičenie Pilates ako stovky , Open nohy Rockers a Roll - Ups ) došlo nové zlomeniny počas ich programu . Ďalšie cvičenia , ktoré sú kontraindikované patrí pečať , videl , kudla , Teaser , nožnice a spinálnej Twist . Držte sa cvičenie , ktoré sa týkajú chrbtice rozšírenie alebo sú vykonávané stojí .