panvového dna kontrakcie vám pomôže nájsť a izolovať svaly panvového dna . Zhlboka sa nadýchnite , a keď vydychujete stlačiť svaly panvového dna , ako keby sa snaží zastaviť močenie . Relax okolité svaly vašich zadku a ABS , takže sa môžete cítiť výhradne svaly panvového dna . Držte squeeze pre päť až 10 sekúnd . Rest a inhalovať medzi kontrakciami . Skúste pre 10 opakovaní .
Brucha Curl
Všetky Pilates cvičenia vyžadujú pútavé zo svalov panvového dna . Potom, čo ste sa naučili , k ich aktivácii , s kontrakciami , môžete pracovať na udržanie ich pevne pri pohybových cvičení , ako je brušné zvlnenie . Začnite tým , že leží na chrbte . Prineste si nohy s pokrčenými kolenami cez boky . Cítiť prirodzenú krivku dolnej časti chrbta a stlačiť svaly panvového dna . Curl vaše ramená a hlavu z podlahy jedného stavca naraz . Flutter ruky rovno pred seba asi šesť - osem palcov hore a dole . Podržte po dobu 10 sekúnd a potom sa stočiť späť dole . Do 10 opakovaní sa snaží vytlačiť svaly panvového dna , brušné svaly a vnútornej strany stehien pevnejšie s každým opakovaním .
Lopta Squeeze Cvičenie
Posilnenie panvového dna je tiež viazaná na posilnenie adduktory alebo vnútornej strany stehien . Môžete použiť Pilates lopta , tiež volal cvičenie alebo stabilitu loptu , poskytovať odolnosť voči vytlačiť proti . Ľahnite si na chrbát a poslal loptu medzi kolenami . Squeeze vaše stehná spoločne , ako si tiež stlačiť abs . Podržte po dobu piatich sekúnd a relaxáciu . Buďte dobu piatich sekúnd a potom stlačiť znova . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .