Balerínky mať vynikajúcu pozíciu , aby mohli vykonávať svoje tance . Toto cvičenie vám pomôže zlepšiť vaše držanie tela a posilniť vaše chrbtové svaly . Začnite tým , že sedí pohodlne na podlahe so skríženými nohami . Posaďte sa od steny , ale narovnať chrbát a chrbticu , ako by ste sedeli pri stene . Držte ruky na svoju stranu a pokrčte lakte v pravom uhle k zemi . Zatlačte ruky dozadu . Snažte sa dotknúť lopatky . Ak sa vám nedarí , vyhnúť sa nútiť ramená dohromady . To môže spôsobiť hyperextenzia svalov a kĺbov . Posuňte svoje lopatky smerom dole pozdĺž chrbtice . Presuňte ruky hore do balerína predstavujú a podržte po dobu piatich sekúnd . Prineste svoje ruky späť do svojej pôvodnej polohy a opakujte trikrát denne
Hundred
sto je jednoduchá póza , ktorá prechádza troma fázami : . Začiatok , energický a relaxáciu . Ležať na chrbte . Pokrčte kolená a aby sa vaše nohy na zem . Vaše ruky by mali pohodlne resetovať na vašej strane . Zdvihnite nohy do vzduchu kolená stále ohýbať . Opatrne zdvihnite ramená a hlavu zo zeme a aby sa vaše paže rovnobežne k telu . Vytiahnite kolená k hrudníku a čerpadlo ruky hore a dole po vašom boku . Nadýchnite sa po dobu piatich sekúnd a vydychovať po dobu piatich sekúnd . Udržujte svoje brucho ploché počas vydychuje . Vykonajte toto cvičenie po dobu troch cyklov vdýchnutí a výdychov . Energický set je v podstate rovnaký , ale s nohami ukázal v uhle 45 stupňov namiesto rovnobežne so zemou . Opakujte to trikrát . Relaxačné sada vyžaduje , aby ste k tomu kolená k hrudníku , zabaliť ruky okolo nôh a vdychovať an vydýchnite trikrát .
Roll Up
roll Up je jedným z najzákladnejších , ale účinné cvičenie Pilates . Začnite tým , že leží rovno na chrbte s nohami na zem . Presuňte ruky za hlavu a položte ich na podlahu . Opatrne zdvihnite ruky smerom k stropu , dýchať , ako sa pohybujú . Vydýchnuť a pomaly valiť hornú časť tela dopredu . Pomaly olúpte chrbticu mimo krajiny , ako budete pohybovať jeden stavec naraz . Držte hlavu rovno a ste žalúdočné firmu . Pretiahnuť svoje telo cez nohy , ako budete dýchať znova . Vydržte niekoľko okamihov a začať dýchať von . Vrátiť svoje telo späť na zem . Neprestávajte , ale začínajú dýchať a vrátiť hore , akonáhle sa dotknete zeme . Opakujte toto cvičenie až 10-krát .