sediaci chrbtice úsek je základné cvičenie , ktoré možno obyčajne vykonať Pilates nadšencov všetkých úrovní skúseností . Podľa internetových stránok Livestrong , tento jemný cvičenie predlžuje vaše lýtka , hamstringy a svaly v dolnej a hornej časti chrbta . Ak chcete vykonať toto cvičenie , sedieť na podlahe alebo na podložke a pretiahnuť si nohy pred seba . Položte si ruky za hlavu s lakťami ohnuté . Guľatý chrbát , a potom jemne dostať svoje ruky a ramená na nohy --- ísť len tak ďaleko dopredu , ako to cíti pohodlne . Udržujte svoje brušné svaly napäté a aby sa vaše dolnej časti chrbta bytu . Držte pozíciu tak dlho , ako by ste chceli .
Sediaci Twist
Keď ste v lietadle alebo v aute , môžete ľahko stať nepríjemné a unavený . K boju proti týmto nežiaducim pocity , dať chrbte jemné krútenie . Otočte telo tak ďaleko doprava , ako pohodlne môžete , navrhuje Všetko o Pilates stránkach . Položte pravú ruku za sebou na pomoc pri otáčaní a pridať podporu , v prípade potreby . Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých okamihov a opakujte na druhej strane . Vykonávanie tohto cvičenia môže pretiahnuť chrbticu , spolu sa svaly vedľa neho , a bojovať proti únave , rovnako .
Laná Zdvihnite
napnite svaly v chrbát , hrudník , ramená a rotátorovej manžety prevedením Rope Raise cvičenia . Ideálne pre tých , ktorí sedia na podlahe alebo na stoličke , lano Raise môže uvoľnenie napätia v hornej časti tela a poskytujú relaxačné úsek . Urvat kus lana , joga popruh , uterák alebo šatku a podržte ju medzi dlaňami . Držte ruky rovno nad kolená , zatiaľ čo drží lano , držať ich na šírku ramien . Štipka vaše lopatky k sebe a vytiahnite ramená dozadu . Zdvihnite ruky nad hlavu , a potom , aby lano dole na dotyk na čelo . Položte ruky späť nad hlavu a dosiahnuť tak ďaleko , ako je to možné , potom sa vráťte do východiskovej polohy .