Zobraziť ďalšie inštrukcie
Plank
1
Kľaknite si na podložku a umiestniť svoje stability loptu pred vami . < br >
2
Lean cez loptu valcovanie dopredu , kým vaše ruky dosiahnu na zem .
3
Umiestnite svoje ruky priamo pod ramenami a pomaly chodiť ruky dopredu , kým môžete narovnať nohy úplne. Ak ste začiatočník , udržať loptu pod stehná tak , že podporuje viac o vašej hmotnosti . Ak ste pokročilejší , môžete ísť dopredu , kým lopta je pod členky .
4
Podržte po dobu 30 sekúnd . Udržujte svoj krk dlhý a ľahko zmluvné vaše brušné svaly . Ak vaše dolnej časti chrbta začína prehýbať , umiestnite loptu bližšie k vašim bokom . Postupne pracovať až zastáva funkciu po dobu dvoch minút .
Wall Push - Ups
5
stáť čelom k stene a držať stabilitu loptu oboma rukami . Umiestnite loptu proti múru a oprieť do lopty , s rukami v súlade s vašimi ramenami .
6
Narovnať ruky a chodiť vaše nohy dozadu , kým sú asi tri metre od steny . Budete sa naklonil mierne dopredu .
7
Ohnite lakte do strán . Ako sa vaša horná časť tela sa blíži loptu , aby sa vaše chrbát rovno a krk dlhý . Ak vaše dolnej časti chrbta začína prehýbať , roztancuje vaše nohy bližšie k stene .
8
Zatlačte proti lopte narovnať ruky . Opakujte šesť až osem krát . Ako ste silnejší , zvýšiť počet opakovaní .
Push - up
9
Kľaknite na podložke s vašou stability loptu pred vami . Presun do pozície dosky .
10
pokrčte lakte .
11
narovnať lakte vrátiť do polohy dosky . Opakujte šesť až osem krát . Táto push - up je náročné cvičenie a mali by byť používané iba , ak môžete pohodlne držať pozíciu dosky . Ak vaše dolnej časti chrbta začína prehýbať , musíte to cvičiť po doske a nástenné push - up , kým ste získali dosť sily .
Triceps Poklesy
12
Umiestnite loptu na svojich mat a sedieť na vrchole gule s vašimi pokrčenými kolenami a nohami hip - vzdialenosť od seba . Položte ruky na oboch stranách vašich bokov .
13
Scoot svoju zadnú časť smerom k okraju gule , takže vaše ruky mierne za sebou a lakte ohnuté .
14 < p > Narovnať lakte , takže vaše boky vpred a nahor .
15
pokrčte lakte a vrátiť svoje boky do lopty . Opakujte šesťkrát , postupne pracovať až do 15 rokov .
Back Extension
16
Kľaknite si na podložku s loptou priamo pred vami .
17
položte sa na loptu a položte obe ruky na podložku .
18
položte prsty hip - vzdialenosť od seba na zem a narovnať nohy . Nebojte sa o skutočné umiestnenie lopty . Tak dlho , ako budete držať prsty na zem , bude lopta je dobre umiestnený .
19
Položte ruky na loptu , pod ramená . Akonáhle ste spokojní s týmto cvičením , môžete umiestniť vaše ruky za hlavu .
20
Zdvihnite trup pomocou svojej chrbtové svaly . Nepoužívajte ruky zdvihnúť sami . Akonáhle sa vaše telo tvorí priamku od vašich nôh na hornej časti hlavy , spodný trup späť na loptu . Opakujte šesť až osem krát , postupne sa zvyšuje počet opakovaní . Potom, čo môžete urobiť 10 opakovaní s rukami na loptu , skúste cvičenie s rukami za hlavou .