panvovej sklon vám pomôže nájsť a zapojiť hlboké svaly jadra . Tieto svaly sú natiahnuté a vytiahol počas tehotenstva a často strácajú svoj tvar alebo tón . Ak chcete vykonať panvovej sklon , ležať na chrbte na cvičebný podložke . Pokrčte kolená a položte chodidlá nôh na zem o hip - šírka oddelený . Pomaly stlačte dolnej časti chrbta na podložke pri výdychu , zmenšovanie zadku a nakreslite si pupok do vašej chrbtice . Nadýchnite na prepustenie . Opakujte 10 až 12 krát .
Nohy Nožnice
Pilates " Leg Nožnice pracujú hlboké svaly dolných brušné svaly , ktoré siahajú do panvy a panvového dna . Toto cvičenie pomáha k posilneniu časti tela , ktoré boli rozšírené a pretiahol sa v priebehu tehotenstva . Ak chcete vykonať na nohy nožnice , prišiel do panvovej naklonenie na podložke . Prineste si kolená do hrudníka a objať ich, aby ste sa v guli . Potom zdvihnite hlavu a ramená od podložky . Majte mierne zastrčiť do brady na ochranu krku . Udržujte svoj pupok výkresu do chrbtice a dolnej časti chrbta lisovanie do mat . Pomaly uvoľniť a narovnať ľavú nohu , kým sa vznáša nad zemou . Potom , narovnať pravú nohu až k stropu , zatiaľ čo drží na vašej lýtkový sval . Podržte po dobu jedného počtu a menia strany . Opakujte 10 až 12 krát na každú stranu .
Straight - Leg Reach
Straight - Leg Reach stretch tiež aktivuje hlboko do spodných brušnej a panvy , zmluvné a posilnenie týchto svalov . Príďte do panvovej naklonenie . Nakreslite si kolená do hrudníka a olúpeme hlavu a ramená od podložky . Bradu a stlačte pupka do chrbtice a bedrovej chrbtice do podložky . Zabaľte si ruku okolo pravé koleno , ako si predĺžiť svoju ľavú nohu v uhle 45 stupňov . Podržte po dobu dvoch smeroch a menia strany ťahanie ľavé koleno a rovnanie pravú nohu . Opakujte 10 až 12 krát na každú stranu .
Bridge Výťahy
most predstavujú podporuje panvovej sklon , zatiaľ čo predĺženie dolnej časti chrbta a stláčať svaly podbruška . Príďte do panvovej náklonu s kolenami ohnutými a chodidlá oprite o zem ramenné wdth seba . Pomaly zdvihnite spodnú a kostrč sa mimo podložku smerom k stropu . Pokračovať zdvíhanie ako váš chrbát príde na zem a nakoniec sa opiera o ramená . Podržte stlačené boky k stropu a držte po dobu 5 počíta . Dolnej polke , uzatváranie zmlúv na nižšej - brušné svaly , ako si znížiť . Na polceste , podržte po dobu jedného počtu a zdvihnite späť pre jednu počtu . Opakujte 10 až 12 krát .