paže a ramená , najmä môžu ťažiť z toho , činky do svojho Pilates programu , s biceps , triceps a deltový sval stále ešte z tréningu . Stojaci na hrudi stlačte tlačidlo funguje všetkých týchto svalových skupín . Začnite tým , že stojí vysoký s nohami dohromady a drží závažie po stranách tela . Zdvihnite závažie do výšky ramien , sa vaše paže natiahnuté rovno pred vami , a potom otvoriť náruč , držať rovno , zatiaľ čo drží váhy na stranu . Priveďte ich späť dohromady a znížiť vaše ruky pred opakovaním . Ďalší krok , ktorý sa zameriava na ramenách je najmä sedí chrbtica twist , kde váhami budovať silu a vytrvalosť vo vašich deltový sval , ako otočiť trup s rukami rozšírená na stranu . Ak chcete vykonať toto cvičenie , sedieť vysoký s nohami rozšírených pred vami a vaše nohy ohnuté . Uchytenie na závažia v každej ruke , otvorte ruky na stranu a otočte v páse , aby vaše boky rovno .
Abs a späť
Pilates je predovšetkým o jadre sila , tak samozrejme vaše abs a späť sa dostanete intenzívny tréning . Pridanie závažia klasických pohybov , rovnako ako stovky alebo zrolovať , posilní tieto cvičenia ešte viac , zmenu ťažiska a zvýšenie odolnosti . Set sa vykonáva tým , že leží na zemi na chrbte a zdvíhanie nohy , držať je buď rovná alebo ohnutá , potom zvýšiť svoju hlavu a ramená od rohož sa vaše paže natiahnuté nad podlahou vaše boky . Úloha sa tiež začína z polohy na bruchu a je vykonané podobne ako sit - up , ale tu , budete mať nohy rovno , rozšírená ramená a chrbát obišla .
Nohy a Butt < br > Spojené
výpady a vleky sú tiež náročnejšie s činkami , a tieto cvičenia sa zameria na svoje štvorkolky , hamstringy a GLUT svalov . Až na intenzite vašej prednej výpad zo strany drží váhy v každej ruke , keď budete vykonávať cvičenia . Zo stoja , výpad vpred s jednou nohou , klesá k zemi a zároveň zdvihnete ruky do strán , až sa dostanú do výšky ramien . Držte pozíciu po dobu dvoch bodoch , potom sa vráťte do východiskovej pozície a vykonajte cvičenia s opačným nôh . Predná noha výťah je tiež možné vykonať z stoji . Odtiaľ , zdvihnite jednu nohu dopredu a zdvihnite obe ruky nad hlavou , zatiaľ čo drží váhy .
Váhy
Existuje mnoho rôznych Pilates a Pilates - cvičenia inšpirované vyskúšať a môžete pridať váh ruky prakticky akýkoľvek z nich , ktoré nevyžadujú použitie vašich rúk . Okrem činky , Kettlebells a medicína gule môžu byť tiež začlenené do rutiny pridať inú formu odporu . Je dôležité vybrať hmotnosť , ktorá je pohodlná a nie príliš ťažký . Keď je hmotnosť obmedzuje v pohybe , alebo je vám schopný udržiavať správnu formu , je to moc ťažké . Pilates je dynamické cvičenie , tak udržanie plný rozsah pohybu je veľmi dôležité .