pilates gule
cvičebnú podložku ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie dovolená 1 Squat , že sedíte v kresle .
Vykonajte drep a dostať sa s pilates gule . Držte Pilates loptu pred seba , ruky rovno , a pokrčte kolená , ako sedíte na stoličke . Bod prsty dopredu a nenechajte si kolená presahovať prsty na nohách . Z tejto pozície , dotiahnite vaše abs a krútiť sa dostať s loptou na pravej strane . Vráťte sa do východiskovej pozície a dosiahnuť na ľavej strane . Opakujte pri zdvíhaní lopty smerom k stropu a potom dosiahol na podlahu . Toto cvičenie tonizuje vaše paže , ramená , brucho , zadok a nohy .
2. Držte chrbát rovno v doskovej pozícii .
Presun do pozície dosky , pomocou pilates gule zintenzívniť cvičenie . Ľahnite si na brucho na vašom Pilates loptu , pomocou svojej ruky , aby ho podporili . Prechádzka s rukami nad hlavou , kým lopta je umiestnený okolo kolena . Držte túto pozíciu po dobu troch hlbokej , stabilnej dychov . Doska funguje vaša abs , ramená a paže . Pre intenzívnejšie dosky , chodiť s rukami , kým loptu okolo členkov . Na upravenom doske , udržať loptu okolo stehien .
3 Sklopte sa pomaly do push - up .
Presun z pozície dosky do push - up . V dosky , umiestnite Pilates loptu okolo kolien . Pohyb nižšia , na nohách , pre náročnejšie push - up alebo vyššia pre menej náročné push - up . Uistite sa , že vaše ruky sú šírky ramien a pomaly ohnite lakte znížiť hornej časti tela na zem . Vráťte sa do východiskovej polohy . Chrbát musí byť rovná a nohy pri sebe . Toto cvičenie funguje na hrudi , paže , ramená a brucho .
4. Udržujte svoj krk rovno po sedy - ľahy , aby nedošlo k zraneniu .
Lie s loptou pilates v malej chrbta vykonať Sit - up . Uistite sa , že vaše nohy sú hip - šírka oddelený , kolená sú ohnuté a vaše nohy budú úplne na podlahe . Pokrčte kolená a položte ruky za hlavu pre podporu alebo prekročil hrudníka . Udržujte svoj krk rovno a sprísniť vaše brušné svaly sa zdvihnúť hlavu a hrudník . Vráťte sa do východiskovej polohy . Pre intenzívnejší tréning , roztancuje vaše nohy bližšie k sebe . Opakujte osemkrát . Toto cvičenie funguje vaša abs , a môžete ho upraviť posunutím lopty ďalej do chrbta alebo nadol , chrbát , až budete sedieť na lopte .
5
Vykonajte most . Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo na cvičebný podložku s nohami rovné a lýtka odpočíva na Pilates loptu . Položte ruky u bokov , ruky na podlahe , a stlačte tlačidlo s rukou a paží , ako si zdvihnúť zadok a boky mimo podložku . Vaše telo by malo tvoriť priamku , alebo " most " . Skok na začiatok a opakovať . Pre pridanie problém , zdvihnite jednu nohu na loptu , ako budete vykonávať cvičenia a náhradníka , ktorý sa nohou zdvihnutou pre každého výťahu . To funguje vaše glutes , nohy a brucho .