Päť princípov Pilates sa vzťahujú na výkon každého cvičenia . Správne dýchanie znižuje napätie a hlboký výdych pomôže aktivovať hlboké svaly . Panvovej umiestnenie je tam , kde panva je pri každom pohybe , aby zabezpečila najstabilnejší pozíciu pre dolnej časti chrbta a chrbtice . Správne umiestnenie hrudník vedie k trvalému zapojenie na ab svalov k udržaniu hrudného koša stabilitu . Škapuliar stabilizácia odkazuje na udržanie svalov okolo lopatiek zaoberajú , aby sa ramená od zdvíhanie a zvyšovanie napätia počas cvičenia . Posledný princíp , hlavy a krčnej umiestnenie , znamená , že vaša hlava by mala byť v prirodzenom usporiadaní , skôr než ťahanie bradu k hrudníku , ktorá môže spôsobiť krku nepohodlie .
Warm - Up
< br >
Zahriatie svalov je veľmi dôležité , než ako začať . Ľahnite si na chrbát s podrepe a nohy na podlahe . Začnite tým , že rozširuje svoje ruky k stropu a iskrenie im dosiahnuť nad hlavou , späť k stropu a dole pri bokov , robí asi päť opakovaní . Ďalšie , vytiahnite svoje brušné svaly v nakloňte panvicu späť a potom sa pomaly hojdať panvicu späť na druhú stranu . To je riadený pohyb a pomôže uvoľniť vaše spodný chrbát a boky . Posledný , dostať sa na ruky a kolená pre Cat Stretch . Guľatý chrbát pre veľké úsek , potom ju pomaly uvoľnite chrbát a opakujte asi päťkrát . Vaše telo by malo cítiť trochu teplejšie a pripravení na ďalšie .
Brušný cvičenie
Flexia funguje brušné svaly a boky . Niektoré dobré štartovacie cvičenie na brušné Matwork rady zahŕňajú Single Leg Stretch , šikmé , Double Leg Stretch a nožnice . Nožnice začína ležať na chrbte s nohami rozšírená a nohy ukázal k stropu . Pomaly pokles jednu nohu k podlahe , aby vaše brušné svaly zaoberá , zatiaľ čo krátko držal druhú nohu cítiť krásny ochromiť úsek . Pokračujte striedať nohy v pomalom a kontrolovaným spôsobom . Vaša hlava môže byť zrušená , ale ak váš krk cíti napätý , zvyšok si hlavu na zem . Náročnejšie flexia cvičenie bude sto , Roll Up and Roll Over .
Back a GLUT cvičenia
Potom, čo sedel celý deň , rameno most je skvelý spôsob , ako otvorte boky , vytiahnite do ABS a posilnenie zadku . Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe . Zdvihnite boky , zatiaľ čo ťahom v abs a stláčanie svoje glutes . Nadýchnite sa , ako si znížiť späť na zem a výdych , ako si zdvihnúť a stlačiť znova . Opakujte osem až 10 krát prispieť k posilneniu a utiahnite tush . Plávanie je jedným z mat pracovných rozšírenie cvičenie , ktoré vám pomôžu posilniť vaše chrbát . To tiež otvára hrudné svaly a uvoľňuje napätie v horných chrbtových svalov . Ľahnite lícom dole s rukami rozšírená nad hlavou a nohami rozšírená tak , aby vaše nohy sú hip - vzdialenosť od seba . Majte oči na podlahu , ako ste inhalovať , zdvihol jednu ruku a opačnú nohu . Výdych ako si prepnúť na druhú ruku a nohu . Striedavo opačnej ruky a nohy , zatiaľ čo ťahom vo vašom abs a udržať trup stabilné . Dávajte pozor , aby ste pokrčiť ramenami alebo sa pozrite hore , tak si vezmete hlavu z vyrovnania . Upraviť toto cvičenie tým , že drží nohy na zem a len pomocou svojej zbrane , alebo naopak . Náročnejšie rozšírenie práce by Prsia zdvih , Swan Dive a Double noha kop .
Strečing
Pilates cvičenia sa pretiahnuť a posilniť vaše svaly , mali by ste však mať čas na konci pretiahnuť svoje boky , hamstringy a zadok . Dobrý úprava bude sedieť v Shell Stretch , ktorý je tiež nazývaný Detská Pose , alebo len objímať kolená .